11 benefícios do magnésio, para que serve e como tomar

O magnésio é um mineral importante para inúmeras reações e processos do nosso organismo, que para se manter saudável precisa dessa substância. O magnésio é necessário para os músculos, respiração e até para o cérebro, tudo isso acontece pelo fato do magnésio estar relacionado com a produção de energia das células.

Inclusive, quando existe a deficiência desse mineral, as complicações são muitas, como descontrole da glicemia, constipação, problemas cardiovasculares e no sistema nervoso.

Essa substância pode ser encontrada em alimentos como amendoim, sementes e leite, tendo como recomendação diária o consumo através de uma alimentação balanceada, portanto, caso não haja essa ingestão diária pode ser necessária a utilização de suplementos. 

Contudo, vale ressaltar que o mineral não trará resultados se a pessoa não tiver deficiência da substância. Mesmo que não precise de receita para comprar o suplemento de magnésio, é importante que seja prescrito pelo médico ou pelo nutricionista. 

Para que serve o magnésio

Sendo um dos minerais presentes no ser humano em maiores quantidades, o magnésio é um macronutriente absorvido do solo. Ele participa de cerca de 350 reações bioquímicas essenciais para o organismo, incluindo a produção de energia, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue, desenvolvimento da estrutura óssea e regulação da pressão arterial. 

O magnésio também está ligado ao transporte de íons de potássio e cálcio, processo essencial para os impulsos nervosos, controle do ritmo cardíaco e contração e relaxamento muscular prevenindo dores e câimbras.

Além de ajudar manter outros minerais do corpo equilibrados, o magnésio contribui com uma digestão adequada, o bom funcionamento dos nervos e também pode melhorar o sono, evitar o envelhecimento precoce e diminuir a ansiedade.

Deficiência de magnésio ou hipomagnesemia

Alguns dos sintomas da deficiência de magnésio são vômitos e náuseas, fadiga, insônia, ansiedade, fraqueza, confusão, tremores, convulsões, pressão alta, dor nos músculos, enxaquecas, câimbras e tensão pré-menstrual.

O ideal é ingerir a quantidade ideal de magnésio todos os dias, a deficiência desse mineral aumenta o risco de doenças, como hipertensão, anemia, poliúria, depressão, disritmias cardíacas e osteoporose.

Além disso, desordens estéticas também estão associadas a deficiência de magnésio como acne, celulite, pele ressecada e unhas fracas.

Causas da deficiência do magnésio

• Empobrecimento do solo;
• Envelhecimento;
• Baixo consumo de alimentos ricos em magnésio;
• Excesso de alimentos industrializados;
• Açúcar em excesso;
• Excesso de exercícios;
• Pessoas com problemas digestivos, o intestino precisa estar alcalino para uma melhor absorção do magnésio;
• Diabetes tipo 2 faz com que o magnésio seja expelido pera urina.

Benefícios do magnésio

Não há limitação de palavras quando o assunto é magnésio, portanto, saiba que sua principal função é ajudar no metabolismo de lipídeos, proteínas, carboidratos e eletrólitos, por meio da ativação de enzimas. O magnésio é importante para a vida, então veja seus benefícios:

Controle da diabetes: O mineral magnésio é benéfico para quem tem diabetes, pois essas pessoas são mais propensas a ter carência dessa substância no organismo. Além disso, a substância atua no metabolismo da glicose e na secreção de insulina. Um estudo mostra que aumentar 100 mg na ingestão recomendada diária de magnésio pode prevenir a diabetes em 15%.

Bem-estar mental: Os níveis baixos de magnésio aumentam o risco de depressão. Uma outra pesquisa clínica mostrou que 450 mg de magnésio por dia melhorou o humor dos adultos da mesma forma que um antidepressivo. A serotonina um neurotransmissor responsável por sensações de bem-estar tem sua produção melhorada a partir do mineral. Deste modo, por seu papel nas funções cerebrais, o magnésio pode melhorar quadros de estresse, ansiedade e depressão.

Saúde dos ossos: Como já foi dito, o magnésio controla o metabolismo de cálcio e isso contribui com a formação da matriz óssea. Portanto, também previne a osteoporose, por que auxilia na produção de hormônios que melhoram a formação do osso.

Desempenho físico e atlético: As pessoas que praticam atividades físicas em excesso geralmente perdem o magnésio pelo suor e isso prejudica a contração e relaxamento muscular. Contudo, os atletas precisam de um pouco mais do mineral. Além disso, o magnésio ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.

Controle da pressão arterial: Esse mineral mentem a pressão arterial equilibrada, previne e combate a hipertensão por modular o tônus vascular da pressão arterial e do fluxo sanguíneo periférico. Alguns estudos mostram que a suplementação com magnésio reduz a pressão arterial.

Emagrecimento: Para aqueles que tem horror em engordar, o magnésio é ótimo, pois otimiza o metabolismo das gorduras.

Menopausa e TPM: A deficiência de magnésio prejudica a ativação da Vitamina D e ambos têm impacto na produção hormonal, como estrogênio e testosterona, causando sintomas de menopausa. O mineral também demonstrou melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM.

Menor chance de AVC: As chances de um acidente vascular cerebral são diminuídas em 8% quando existe a ingestão recomendada diária de magnésio.

Criação de energia: O magnésio serve para converter os alimentos em energia.

Aumenta a produção de testosterona: O magnésio está entre os principais minérios responsáveis por estimular a produção de testosterona masculina devido ao controle correto da proteína SHBG. A escassez de magnésio pode em curto período de tempo, diminuir gradativamente a produção de testosterona.

Prevenção e tratamento para enxaqueca: Sabemos o quão horrível é sentir enxaqueca, tudo piora quando ocorrem náuseas, vômitos e sensibilidade à luz. Alguns estudos mostram que o magnésio pode prevenir e ajudar no tratamento contra enxaquecas.

Quantidade ideal de magnésio

A tabela abaixa mostra a quantidade ideal de magnésio de acordo com a idade e gênero, veja:

Fonte National Institutes of Health.

Como manter bons níveis de Magnésio no organismo?

A taxa de magnésio no corpo não pode ser totalmente constada pelo exame de sangue, pois cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o resto está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue. Porém, existem procedimentos que podem constatar a deficiência ou não, você pode conversar com o seu médico sobre.

Basicamente, você necessita de uma quantidade diária de 400mg de magnésio caso homem e 310mg caso mulher. A forma ideal de repor os níveis de magnésio é através dos alimentos e em segundo lugar, através da suplementação.

Alimentos ricos em magnésio

Alimentação é uma fonte saudável para repor e manter os níveis de magnésio.

Para aqueles que são aptos a uma alimentação saudável, nada melhor do que inserir em sua dieta alimentos ricos em mineral, são eles:

• Sementes de abóbora
• Abacate
• Banana
• Aveia 
• Castanhas e amêndoas
• Couve e espinafre
• Folhas de beterraba
• Grão de bico
• Chocolate amargo
• Frutos do mar
• Lacticínios
• Vegetais verdes

A importância do magnésio é maior do que você imaginava, e muitas pessoas acabam que não dando atenção para esses detalhes. É interessante consumir esses alimentos da forma mais natural possível, ou seja, crus, cozidos no vapor ou grelhados.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio é recomendada em casos de deficiência, por motivos de saúde ou por baixa ingestão recomendada diária. É comum tomar magnésio através de suplementos combinados com outros nutrientes, como magnésio com o ácido fólico, cálcio, vitamina B6, vitamina B12 e zinco.

Os suplementos de magnésio são facilmente encontrados em farmácias, loja de produtos naturais e através de e-commerces na internet.

Você encontra suplementos de magnésio em diferentes formatos, como o magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.

O ideal é que a utilização de um suplemento seja orientada por um médico ou nutricionista.

Atenção aos excessos

O excesso de magnésio pode levar a fraqueza muscular e pressão baixa. Pessoas que possuem algum fator de risco como comprometimento renal e bloqueio atrioventricular ou bloqueio bifascicular não devem de forma alguma exceder as doses de magnésio, pois situações de baixa frequência cardíaca que leva à depressão da função neuromuscular e até depressão respiratória podem ocorrer. 

Além desses casos, não há riscos em consumir magnésio.