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Como treinar em casa, dicas, exercícios, apps e cuidados

Como treinar em casa, dicas, exercícios, apps e cuidados

Vida Elite | 22/02/2021 | 

Não posso esquecer da chave que torna possível treinar em casa: o foco e a determinação. 

Eu por exemplo, após desligar o despertador a primeira coisa que faço ao acordar é colocar uma roupa de treino como se eu estivesse indo para academia.

"Só assim que consegui criar forças para treinar em casa."

O período do coronavírus foi crucial para definir os que amam ou os que odeiam treinar em casa, porém, manter a saúde mental e física é necessário mesmo não podendo ir para academia, então essa foi a alternativa que muitas pessoas adotaram em épocas tão complicadas.

Ser sedentário não é uma opção e sabemos que a atividade física é importantíssima para o nosso bem-estar e saúde. Por mais que você duvide, treinar em casa da resultado e é questão de hábito.

Para treinar em casa você precisa primeiramente de um espaço que caíba o seu movimento, o seu peso, aprender os exercícios e aplicativos que serão seus aliados para a execução dos exercícios. Seus principais benefícios serão o fortalecimento muscular, emagrecimento, liberação de energia, ganho de massa muscular e o bem-estar mental.

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5 Dicas para treinar em casa

A vida agitada, isolamento social, chuva, falta de dinheiro ou local não é desculpas para não treinar, portanto, comece hoje uma vida diferente treinando em casa com 5 dicas primordiais.

1 – Começa hoje uma nova rotina

"Esse título foi uma mensagem especialmente para o seu cérebro."

Não basta apenas saber como treinar em casa, você, seu corpo e sua mente precisam tornar a malhação um hábito que precisa ser adicionado em sua rotina diária.

  • Ter disciplina
  • O primeiro passo é escolher um horário
  • Definir metas, quantos quilos quero perder? Quantos quilos quero ganhar? 
  • Mais disciplina
  • Definir horário e dias de treino, utilizando algum calendário ou agenda
  • Ter uma programação de exercícios, com ou sem a ajuda de um profissional
  • Já falei disciplina?

Malhar em casa depende apenas de você, portanto, prepare seu corpo e sua mente para isso e defina onde você quer chegar, pois, quem não sabe para onde quer ir, qualquer lugar serve. Você não pode ter preguiça.

2 – Escolha o ambiente de treino

O ideal é ter como se fosse uma academia caseira na sua residência, para que esse local seja destinado apenas para o treino e que não haja mais finalidades, pois o seu cérebro vai entender que este lugar é o seu ambiente exclusivo de exercícios físicos. 

Porém, não são todas as pessoas que moram em casas com muitos cômodos, portanto, escolher um local espaçoso, com uma boa iluminação e bem arejado (como a área de churrasco, por exemplo) já é um grande passo.

Contudo, uma dica especial sobre o ambiente é que você PERSONALISE o seu local de treino como quiser, coloque uma música estimulante, a foto de uma pessoa que te inspire ou até frases motivacionais para que você se sinta mais perto do seu principal objetivo com o treino e mantenha total concentração nos exercícios.

Esse pico de motivação, principalmente através de uma música que você goste, contribui com o seu hormônio da felicidade (serotonina) fazendo com que a experiência de treinar em casa seja mais produtiva e animada.

3 – Vista-se a caráter 

Não treine de pijama.

Já fiz isso e não deu certo. Você precisa se inspirar e auto motivar, então, nada melhor do que um look a caráter de academia para mostrar ao seu cérebro que você está no momento de brilhar com o melhor e mais intenso treino da sua vida. Além disso, uma roupa adequada promove uma melhor execução das atividades físicas – o tênis também está incluso, tá bom?!

4 – Exercícios para fazer em casa 

Exercícios com peso corporal

Provavelmente você já ouviu o termo “treinar com o próprio peso”, pois essa é maneira mais utilizada e mais simples de malhar em casa. O seu peso corporal é o bastante para trabalhar o seu corpo, para você ter uma ideia, existem exercícios com o próprio corpo que uma pessoa iniciante não consegue praticar.

Esse tipo de exercício ativa todos os grupos musculares, ajuda a desenvolver força, resistência, queima de calorias e até ganho de músculos.

Alguns exemplos são:

Agachamento

Você provavelmente já teve contato com a prática de exercício físico na vida alguma vez e com isso já visualizou o movimento de agachar com as costas eretas até que sua pena alcance o ângulo de 45º.

Esse movimento trabalha os membros inferiores e pode ser intercalado com um pulo. Você pula e agacha para intensificar o movimento, ou utilize os equipamentos para treinar em casa que serão citados logo abaixo.

Abdominal

Os famosos quadradinhos, ter o abdômen firme é o sonho de muitos, a definição é alcançada diminuindo a gordura daquela região e fortalecendo os músculos. Além da função estética, ter o abdômen definido significa a prevenção de dores lombares e posturais.

Comece com humildade, faça 4 séries de 20 repetições com descanso de 50 segundos. Faça pelo menos 3 dos exercícios abdominais em casa à mostra neste vídeo.

Outros exercícios são:

Flexão de braço, comece com o joelho apoiado no chão até que consiga fazer com a postura correta.

  • Tríceps
  • Agachamento afundo
  • Prancha tradicional e lateral
  • Elevação pélvica
  • Panturrilha em pé, no degrau ou em um banquinho do tamanho de um degrau, fique com apenas a ponta dos pés nesse apoio e levante seu corpo fazendo força apenas com a ponta dos dedos. 

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5 – Improvise os equipamentos de treino

Eu sempre gostei de me exercitar e quando mais jovem eu não tinha capital para comprar pesos e os valores não eram acessíveis como hoje.

Portanto, eu costumava improvisar com pesos feitos de areia, galões de água, sacos de arroz da minha mãe ou até a mochila.

Deu certo e com certeza é uma opção, porém, nos dias atuais é acessível comprar equipamentos e com a evolução da internet você recebe seu aparelho em casa, e além de tudo, equipamentos que não ocupam espaço.

Equipamento para treinar em casa

Halteres, pesos, colchonetes, cintas, elásticos...

Eu comecei com os elásticos, pois gostos dos exercícios de membros inferiores e com ele consigo praticar variedades deles. 

Hoje também tenho a barra fixa removível, que consigo adapta-la em vários lugares em casa (ou até levar comigo haha).

Os preços são baixos e o custo benefícios muito bom, veja de pertinho um conteúdo exclusivo sobre cada um desses equipamentos.

Veja mais: 7 equipamentos baratos para treinar em casa, monte sua academia

App para treinar em casa

Os aplicativos existem e todos podemos nos inovar junto a tecnologia, portanto, se beneficie dos aplicativos para treinar em casa, eles te ajudam com dicas exclusivas sobre o treino, metas e orientações de exercícios. 

Você pode utiliza-los para treinos com o próprio corpo ou equipamentos. Alguns exemplos são:

  • Nike training club, um dos apps mais famosos para se exercitar em casa, ele recomenda treinos indicados ao seu perfil
  • Freeletics Bodyweight, escolha seu objetivo, perder peso, ganhar músculos, aumentar a resistência, melhorar o condicionamento físico ou aliviar o estresse, escolha pesos, corrida ou peso corporal

Evitando lesões

Todos os dias você vai se alongar, mesmo que não for treinar.

O alongamento evita futuras lesões, dores musculares e articulações, alongue os braços, as pernas, a coluna, os ombros, o pescoço e TUDO. Conte até no mínimo 7 segundos entre uma parte do corpo e outra. 

Quando terminar, estique todos os membros novamente, mas de forma menos intensa e por menos tempo.

Aqueça, faça polichinelos, pulos e corrida com os joelhos rápidos, aumente gradativamente, pare aguarde 1 minuto e comece os exercícios.

Não saia fazendo qualquer exercício, respeite seus limites, analise os exercícios de preferência junto a um profissional, utilize um aplicativo, defina um treino e siga por um período de 3 meses, aumentando a intensidade. 

Mude sua alimentação

Alimentos pobres em nutrientes prejudicam seu metabolismo e até mesmo a sua produtividade durante o treino e durante o dia a dia. Mantenha uma alimentação equilibrada, principalmente de acordo com o seu objetivo.

Veja mais: O que tomar para ganhar massa muscular & Dieta para perder peso.