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Como dormir melhor 7 coisas que você precisa fazer

Como dormir melhor 7 coisas que você precisa fazer

Vida Elite | 24/10/2020 | Sono

O principal objetivo do artigo de hoje é te ajudar a voltar a ver a cama como uma amiga e aprender como dormir melhor - 7 coisas que precisam ser feitas hoje mesmo.

À partir de agora você precisa melhorar seu sono, por que ele afeta diretamente sua saúde física e mental.

Se não cuidar do seu sono, você pode acabar se tornando uma pessoa estressada e antissocial. Além de custar outros sacrifícios:

  • Menos energia
  • Produtividade afetada
  • Desequilíbrio emocional
  • Até mesmo distúrbios na balança

Por que você não está dormindo bem?

Um relato de uma jovem que não sabe como dormir bem:

Bom, você já viu pessoas que trabalham com hipnose falando que se você tem uma dúvida, durma pensando nela? Pois bem, pratiquei esse exercício errado e comecei a ter o costume de levar dúvidas para a cama e acordando no meio da noite tentando resolver.

Ou seja, o meu sono está cada dia pior, cada dia as preocupações tomam conta das minhas noites. Vida Elite, eu só queria saber como melhorar a qualidade do sono.

Paula, 28 anos

Preocupações, doenças, estresse e má alimentação são os fatores mais comuns que nos atrapalham de ter uma boa noite de sono. Esses também são os motivos que estão afetando entre 10 e 30% dos adultos.

Além disso, hábitos prejudiciais e escolhas de estilo de vida no dia a dia, podem deixá-lo agitado à noite e acabar afetando seu sono.

Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas.

Veja mais: 3 Horríveis realidades sobre Dormir Mal

Comece a dormir bem hoje mesmo 

Estudos mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios (inclusive a testosterona), desempenho de exercícios, disposição e função cerebral.

Contudo, os malefícios por dormir mal não param por aí, insônia constante aumenta o risco de doenças cardíacas, obesidade, ansiedade e até mesmo disfunções sexuais. 

Neste caso, os motivos dos quais você precisa adaptar essas 7 formas de como dormir melhor em sua vida hoje mesmo já foram revelados, agora você precisa apenas começar.

Quantas horas de sono?

Você já deve ter entendido que não há para onde correr, para se ter saúde, bem-estar e seguir um bom estilo de vida, você precisa aprender como dormir bem com esses 7 passos.

Sabe quantas horas você precisa dormir? Eu vou te mostrar o RECOMENDADO, porém não vou ser hipócrita, pois sei que com a correria das grandes metrópoles é difícil dormir o tempo recomendado.

Então, veja o tempo de sono recomendando e ACEITÁVEL de acordo com a idade.

  • 0 a 1 ano - Recomendado: 14 a 17 horas. Aceitável: 10 horas.
  • 1 a 5 anos - Recomendado: 11 a 13 horas. Aceitável: 8 horas.
  • 6 a 17 anos - Recomendado: 8 a 11 horas. Aceitável: 7 horas.
  • 18 a 64 anos - Recomendado: 7 a 9 horas. Aceitável: 6 horas.
  • 65 anos ou mais - Recomendado: 7 a 8 horas. Aceitável: 8 horas.

Como dormir melhor 7 coisas que você precisa fazer

1 - Se mantenha em sincronização com o seu corpo

  • Durma o tempo recomendado de acordo com a sua idade, "nem mais nem menos".
  • Siga um cronograma de horários indo para a cama e levantando-se à mesma hora todos os dias. Apenas  alterne algumas horas no final de semana, por exemplo.
  • Atenção as sonecas, pois eu sei que é gostoso tirar uma soneca, se você estiver com problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, cochilar pode piorar as coisas. Cochile por no máximo 20 minutos durante à tarde.

2 - Vale a pena tentar

Uma pessoa muito importante para mim diz que a melhor forma de você adequar os HORÁRIOS de seu sono é justamente desafiando o próprio corpo. Como assim?

Bom, trata-se de um passo a passo. E posso adiantar que a primeira semana vai ser um pouco difícil, mas você pode se acostumar.

  • Deite para dormir no horário que escolheu padronizar. Vamos supor que seja às 22hrs e você precisa dormir 7 hrs por noite;
  • Vou contar que você acabe adormecendo as 23hrs e então precise acordar as 06hrs;
  • Quando a insônia atacar e te acordar no meio da noite, vamos supor que seja as 04hrs;
  • Eu te desafio que levante-se e encare o dia, com sono e cansado.

Quando anoitecer após um longo dia cansativo, seu corpo estará pedindo para dormir e forçar dessa forma a sua mente e seu físico pode te trazer bons resultados.

3 - Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia

Quem diria que em um guia sobre como dormir melhor teria uma dica como essa, aumentar a exposição à luz brilhante?

Isso mesmo, apenas durante o dia, a luz solar natural ou a luz forte ajudam a manter o seu ritmo circadiano saudável, com isso você terá mais energia durante o dia, bem como melhor qualidade do sono à noite. 

Além do mais, o Ritmo Cicardiano também é responsável por avisar ao seu corpo de que está na hora de dormir, veja o estudo.

Então, se você leva a vida de um jeito morcego de ser, é importante que você se adapte a luz do sol ou acenda as luzes por pelo menos alguns minutos do seu dia (30+ou-).

4 - Diminua as luzes a noite 

É óbvio, o oposto durante a noite.

Vou começar dizendo que é muito errado antes de dormir a última coisa que você olhar ser um celular. Exatamente o que você está pensando, aquela luz é prejudicial para o seu projeto de como dormir bem.

E não se trata apenas de celulares, mas como vídeo-games e televisores. 

Tudo isso acontece por que quando se é exposto a luzes durante à noite, o ritmo circadiano, leva ao seu cérebro a pensar que ainda é dia. Isso reduz hormônios como a melatonina, responsável por te ajudar a adormecer e promover o relaxamento do sono profundo.

E tem mais, a luz azul refletida por esses eletrônicos ainda conseguem ser piores do que as lâmpada.

Melatonina: Produzida pela glândula pineal só é ativada quando não há estímulos luminosos, ou seja, a produção de melatonina só ocorre à noite, induzindo o sono.

Alguns métodos que você precisa adotar para saber como dormir melhor diminuindo as luzes à noite.

  • Baixe aplicativos que diminuam a luz azul em seu computador/celular.
  • Fique no mínimo 1 hora sem utilizar esses eletrônicos.
  • Use óculos que bloqueiem a luz azul.
  • Quando for ao banheiro não acenda a lâmpada, utilize lanternas de luz vermelha que não interrompem a melatonina.

5 - Tome substâncias naturais que te ajudam a dormir melhor

Se você tem dificuldade para relaxar e ter um sono profundo, saiba que existe suplemento para dormir que podem te ajudar a ter uma noite mais tranquila.

Tratam-se de fórmulas naturais e acessíveis que não causam efeitos colaterais e muito menos dependência.

Além disso, esse dica sobre como dormir melhor impulsiona a produção de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento e também trazem outros benefícios à saúde:

  • Regulação hormonal
  • Ganho de músculos
  • Aumento da energia e disposição
  • Contribui com a imunidade
  • Contribui com o bem estar mental

Veja mais: Suplementos para Dormir

6 - Otimize o ambiente do seu quarto

Segundo um nutricionista muito importante com uma carga enorme de conhecimentos e experiência, o Dr. Lair Ribeiro contou que o ambiente perfeito para uma boa noite sono é aquele em que você coloca sua mão frente ao rosto e não consegue enxerga-la.

Portanto, é imprescindível que você durma no escuro absoluto. 

7 - Pratique os bons hábitos

Rotina noturna

Uma rotina deliciosa antes de dormir é um bom convite para uma noite de sono revigorante!

Antes de dormir tome um banho morno e coma algo leve, de preferência algo que estimule o sono como o leite morno. Escolha um hábito que goste, mas que não envolva muita luz.

Faça exercícios

Adicione em sua vida uma rotina de exercícios, pois a atividade física te ajuda a dormir melhor durante a noite,  melhora os sintomas de insônia e aumenta a quantidade de tempo que você gasta nos estágios profundos e restauradores do sono.

E tem mais, posso te dizer que mesmo uma caminhada de 15 minutos ao dia pode te beneficiar e ser a chave de como dormir bem. 

  • O ideal é que os exercícios sejam feitos no mínimo 3 horas antes de dormir e caso você permaneça com insônia, é importante que você realize os treinos ainda mais cedo.

Atente-se ao que come e bebe

  • Evite o excesso de nicotina, álcool e cafeína, principalmente no período noturno.
  • Opte por chá ou um remédio natural.
  • É importante que você alimente-se no até no máximo 2 horas antes de dormir.
  • Ao anoitecer, evite excesso de líquidos.
  • Excessos de carboidratos podem mesmo durante o dia pode atrapalhar o sono.

3 Exercícios para dormir melhor

Bom, dormir melhor à partir de hoje pode ser uma tarefa simples, desde que praticada com consistência.

Para ajudar ainda mais você nessa jornada, separamos à partir de pesquisas alguns exercícios que vão te ajudar a ter uma boa noite de sono.

Exercício 1: Mantenha-se por fora

Quando você estiver novamente na situação em que acorda e não consegue dormir, é importante que você não se cobre e obrigue seu corpo a retornar ao sono, fazendo isso você encoraja o seu corpo a ficar acordado.

Ao invés de focar em ter acordado novamente, foque em coisas boas como a forma aconchegante em que você está deitado ou no silêncio que paira em seu quarto, observe você e o seu conforto, a forma em que a cama te abraça.

Exercício 2: Não olhe o horário

Mais uma vez, se você acordou no meio da noite e percebeu que está longe de seu horário de levantar, evite ao máximo olhar o relógio. 

Saber que está perto de levantar, ou pensar que você precisa dormir pode deixar você ainda mais estressado, obrigando o seu corpo novamente a ficar acordado.

Exercício 3: Uma respiração

Ao invés de respirar pelo peito, respire pela barriga, atitude que aumenta a sensação de relaxamento, diminui a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de estresse. Toda essa melhora tem um forte potencial de te ajudar a dormir melhor.

  • Deite-se e apoie uma mão no peito e outra na barriga;
  • Inspire pelo nariz e expire pela boca o máximo de ar que puder, lentamente;
  • Sinta sua barriga inflar quando você inspirar e murchar quando expirar.

Eu espero que você tenha compreendido esse conteúdo que seguido com consistência tem o poder de te mostrar como dormir melhor novamente!

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