

O que fazer para aumentar a testosterona
Para aumentar os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea é necessário aumentar os níveis de zinco, magnésio e vitaminas A, B e D. Você também vai precisar praticar exercícios físicos de alta intensidade e garantir boa noite de sono.
A testosterona é um hormônio esteroide androgênico anabólico, ambos sexos precisam de testosterona. Porém, os homens precisam de 10x mais testosterona do que as mulheres para continuarem sendo funcionais e prestativos em casa ou no trabalho.
Falando o Português claro, se você está com os níveis hormonais alterados, você pode esquecer a ideia de alcançar alguma coisa na sua vida. Estou falando tanto para homem e mulher.
Se a testosterona está abaixo dos níveis adequados, você não raciocina direito e muito menos consegue expandir sua mente para receber novas ideias e novos aprendizados.
É impressionante como as coisas passam a ser vista de maneira mais complicada em nossa vida após surgirem os primeiros sinais de testosterona baixa.
Eu te entendo e você parou no artigo certo! Vamos lá...
5 passos para aumentar a testosterona
São extramamente funcionais e realmente aumentam a testosterona naturalmente, são as estratégias mais eficazes do que qualquer outra coisa que você possa tentar.
Os 5 passos a seguir já salvou empregos, autoestima e até mesmo casamento, acredite!
O primeiro tópico é alimentação, veja abaixo.
1. Adicione zinco e vitaminas em suas alimentações
A alimentação é o fator mais importante para aumentar os níveis de testosterona livre no sangue. Portanto, para aumentar naturalmente sua testosterona é recomendado:
- Ingerir alimentos ricos em zinco, como carne vermelha, amendoim, fígado, feijão, linhaça, castanha, camarão, gêma de ovo e ingerir bastante grãos integrais;
- Ingerir alimentos ricos em magnésio, como abacate, nozes, leguminosas, banana prata, peixes gordurosos, aveia, chocolate amargo, semente de abóbora e castanha-de-caju;
- Ingerir alimentos ricos em vitamina A, como óleo de peixe, manga, espinafres e tomate;
- Ingerir alimentos ricos em vitamina do complexo B, como carne de porco, leite, ovos, batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais e couve;
- Ingerir alimentos ricos em vitamina D, como peixes de águas profundas, frutos do mar, sardinhas, mariscos, ovos, leite, fígado, queijos, cogumelos e salmão. Além disso, você precisa tomar 1h de sol antes das 11h e depois das 16h para ativar a vitamina D no corpo.
16 Alimentos que aumentam a testosterona
1. Cebola
Foram realizados estudos em ratos que ingeriram suco de cebola, seus níveis de testosterona aumentaram 300%.
2. Champignon
Uma fonte de polissacarídeos, o champignon inibe a conversão de testosterona em estrogênio. Menos estrogênio mais testosterona.
3. Cacau
Cacau cru ou aqueles chocolates 70% cacau. Uma fonte espetacular de zinco, ômega 6 e antioxidantes que são ótimos para aumentar a produção da testosterona naturalmente.
4. Alho
Disulfuro de dialilo presente no alho aumenta a produção de testosterona e também tem ação no hormônio luteinizante. Alho cru melhora a circulação sanguínea estimulando a produção do corpo nítrico de enzimas e sintase de óxido, melhorando o desejo sexual e ajudando contra a impotência sexual.
Esse artigo ensina como usar alho para aumentar a testosterona naturalmente.
5. Carne vermelha
Excelente fonte de proteína, ferro, magnésio, gordura saturada e zinco.
6. Mariscos (ostras, siris)
Rico em zinco, porém é dífícil de achar os mariscos e não é muito barato.
7. Semente de abóbora
Muito rico em zinco, mineral extremamente importante para fortalecer o sistema imunológico e aumentar os níveis hormonais.
8. Espinafre
Rico em magnésio e sais de ferro, espinafre contém as vitaminas A, B1, B2, B5, C, D, E, K e também contém potássio, cálcio, sódio, fósforo, enxofre, cloro, e silício. Espinafre realmente deixa você forte igual ao popeye, é indispensável na dieta.
9. Gengibre
Composto androgênico rico em manganês. Estudo com um grupo de pessoa que ingeriram gengibre diariamente por 3 meses, resultou um aumento nos níveis de testosterona em média 17%.
10. Couve
Um vegetal crucífero responsável por inibir o estrogênio (hormônio feminino) dando lugar a mais testosterona. Indol-3-Carbinol presente na couve é responsável pela produção da testosterona no organismo.
Coma especialmente crua em saladas, pois o poder de absorção dos nutrientes se torna ainda maior.
11. Ovo
Contém vitamina D. Um estudo publicado pelo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism informou que a baixa quantidade de vitamina D no organismo reduz os níveis da testosterona.
Uma gema de ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol. Portanto, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol HDL e o ovo possui esse colesterol 100% puro. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda até uma gema por dia.
12. Azeite de oliva
Composto por gorduras monoinsaturadas, ômega 9, vitaminas E, A e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos.
Testes ciêntificos com grupo de jovens onde consumiram azeite durante 3 semanas, mostraram um aumento significativo da testosterona em 17,4% de forma totalmente natural.
13. Óleo de argan
Rico em vitaminas A, D e E, e altos níveis de ácidos graxos essenciais, ômega 6 e fitoesteróis. Estudos já mostraram a eficiência do óleo de argan após 3 semanas de uso dário, onde aumentou 19,9% os níveis de testosterona dos participantes.
14. Atum, salmão e sardinha
Extremamente ricos em ômega 3 que ajuda equilibrar os níveis de cortisol, quanto mais cortisol no corpo menos testosterona você tem.
Além do controle no cortisol, o ômega 3 também auxilia na diminuição do SHBG que aumenta conforme a idade, facilitando o reajuste dos níveis hormonais.
15. Oleaginosas
Amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes, avelã e macadâmia, por exemplo, são fonte de selênio e antioxidante, beneficia a motilidade dos espermatozoides e também contribui para o colesterol bom, auxiliando no aumento da testosterona.
16. Castanha de caju
A castanha de caju é rica em fibras e zinco. ZInco é essencial para aumentar a testosterona pode ser encontrado nesse fruto em boas quantidades.
Tabela nutricional da castanha do caju
Castanha do caju com porção de 100g - 570.2 kcal | |
Nutrientes | Quantidades |
Carboidratos | 29,1g |
Proteínas | 18,5g |
Gorduras saturadas | 7,7g |
Gorduras monoinsaturadas | 26,5g |
Gorduras poliinsaturadas | 8,1g |
Fibra alimentar | 3,7g |
Fibras solúveis | 0,4g |
Cálcio | 32,6mg |
Piridoxina B6 | 0,4mg |
Manganês | 1,6mg |
Magnésio | 236,6mg |
Lipídios | 46,3g |
Fósforo | 594,2mg |
Ferro | 5,2mg |
Potássio | 671,5mg |
Cobre | 1,9ug |
Zinco | 4,7mg |
Tiamina B1 | 0,3mg |
Riboflavina B2 | 0,1mg |
Sódio | 125,0mg |
Se você já pratica exercícios físicos ou irá começar em paralelo alimentação para aumentar a testosterona, você precisa adicionar castanha de caju na sua dieta no mínimo 2 vezes por semana. A castanha ajuda oxigenar as células do corpo, facilitando a execução dos exercícios e equilibrando a fadiga, aumentando a perfomance do treino.
5 Frutas que aumentam a testosterona
Lista das principais frutas que aumentam a testosterona naturalmente.
1. Abacate
Muito rico em gorduras boas que ajudam aumentar o colesterol (HDL), essa lipoproteína está intimamente ligada a produção de testosterona. A fonte de gorduras contidas no abacate ajuda a regular o colesterol bom e a abaixar os níveis de colesterol ruim (LDL).
Tabela nutricional do abacate
Abacate com porção de 100g - 96.2 kcal | |
Nutrientes | Quantidades |
Carboidratos | 6,0g |
Proteínas | 1,2g |
Gorduras saturadas | 2,3g |
Gorduras monoinsaturadas | 4,3g |
Fibra alimentar | 6,3g |
Cálcio | 7,9mg |
Vitamina C | 8,7mg |
Fósforo | 22,0mg |
Manganês | 0,2mg |
Magnésio | 14,7mg |
Ferro | 0,2mg |
Potássio | 206,3mg |
Cobre | 0,2ug |
Zinco | 0,2mg |
A quantidade de gorduras saudáveis e magnésio contido no abacate é primordial para aumentar a produção natural de testosterona no organismo.
2. Melancia
Rica em vitamina A e do complexo B, a melancia ajuda seu corpo a se manter saudável e sistema imunológico fortalecido.
Já o zinco e o magnésio encontrado na melancia auxilia diretamente na produção de testosterona.
Tabela nutricional da melancia
Melancia com porção de 100g - 32.6 kcal | |
Ingredientes | Quantidades |
Carboidratos | 8,1g |
Proteínas | 0,9g |
Fibra alimentar | 0,1g |
Cálcio | 7,7mg |
Vitamina C | 6,2mg |
Manganês | 0,1mg |
Magnésio | 9,6mg |
Fósforo | 12,2mg |
Ferro | 0,2mg |
Potássio | 104,0mg |
Cobre | 0,0ug |
Zinco | 0,1mg |
Vitamina A | 23 mcg |
Vitamina B1 | 20 mcg |
Vitamina B2 | 30 mcg |
Vitamina B3 | 0,2 mcg |
A semente de melancia é muito indicada como viagra natural, logo menos vamos postar um artigo aqui no Vida Elite relacionado a como usar a semente da melancia como estimulante sexual em receitas 100% caseiras.
3. Romã
A romã é muito usada para reduzir os sintomas de impotência sexual e infertilidade. Um estudo revelou que a romã ingerida em suco por 14 dias aumentou a concentração de testosterona em 24% nos homens testados, além de reduzir a ansiedade, melhorar o humor e reduzir a pressão arterial.
4. Coco
O coco possui 90% de gordura boa, excelente fruta para auxiliar na produção hormonal e prevenir doenças.
5. Laranja, kiwi, abacaxi
São 3 frutas ricas em vitamina C, responsável por equilibrar os níveis de cortisol, reduzindo as crises de ansiedade e estresse. Possibilitando o seu corpo a produzir testosterona sem interferência do hormônio cortisol.
2 receitas para aumentar a testosterona
Duas receitas super poderosas para estimular a produção de testosterona de forma 100% natural, é muito simples de fazer, utiliza apenas ingredientes fáceis de encontrar no supermercado.
1. Salada melancia com romã
Já tratamos sobre os benefícios da melancia, agora vamos adicionar a romã para contribuir ainda mais no aumento da testosterona.
Estudos científicos mostraram que a romã pode auxiliar diretamente no aumento da testosterona de forma natural e melhorar os sintomas da impotência sexual.
O que vamos precisar nessa receita?
Ingredientes:
- 3 fatias médias de melancia;
- 1 romã grande;
- Folhas de hortelã à gosto;
- Mel à gosto;
- Modo de preparo.
Modo de preparo:
- Pique a melancia em pequenos pedaços e coloque em um recipiente.
- Adicione uma romã em pedaços picados junto a melancia.
- Coloque uma pintada de mel e coloque as folhas de hortelã para garantir uma deliciosa salada.
2. Pasta de castanha de caju
A pasta com a castanha de caju mais chocolate com 70% cacau para dar um ponto secreto no sabor.
O cacau foi comprovado cientificamente que ajuda aumentar a produção de testosterona através de vitaminas e minerais.
Ingredientes:
- 2 xícaras de castanhas de caju (cruas);
- 1 xícara de chocolate 70% cacau (picado);
- 3 colheres de Tribulus Terrestris em pó.
Modo de preparo:
- Adicione 2 xícaras da fruta castanha de caju em um recipiente e leve até ao forno. O tempo médio varia, o recomendado é deixar até que a castanha de caju fique com uma leve douração na camada externa (cuidado para não deixar queimar e virar torrada);
- Retire a castanha de caju do forno, deixe esfriar totalemente;
- Leve ligeiramente ao liquidificador e bata até alcançar uma mistura homogenia;
- Espere alguns minutos até que o óleo da castanha seja dispersado formando uma pasta;
- Adicione o chocolate junto ao Tribulus Terrestris;
- Bata novamente até alcançar a consistência desejada.
Alertas:
- Guardar dentro de um recipiente 100% fechado;
- Não armazenar por mais de 15 dias na geladeira.
5 alimentos que baixam a testosterona
- Queijo.
- Iogurte.
- Pão e massas.
- Chocolate.
- Álcool.
Retirar hoje do seu cardápio alimentos com excesso de açúcar e soja, eles são responsáveis por reduzir grandes quantidades de testosterona.
2. Pratique exercícios físicos intensos
Os melhores exercícios para aumentar a testosterona são treinos de HIIT e resistência, como musculação, crossfit e natação, por tanto é necessário alcançar a falha muscular, ou seja você precisa executar o movimento de forma intensa, até perder toda a força e não consiguir mais repetir o movimento. Outro ponto importante são as paradas para o descanso que ter um período curto entre as séries.
Os melhores exercícios para você começar hoje, são os exercícios multi-articulares, ou seja exercícios que utilizam a maior parte dos múscúlos ao mesmo tempo, como:
- Agachamento;
- Supino;
- Levantamento Terra;
- Barra fixa;
- Remada curvada;
- Flexão de braço;
- Desenvolvimento frontal.
Um estudo do Instituto de Ciências do Esporte e Biomecânica Clínica testou dois grupos, onde um deles apenas praticaram exercícios de braço (membros superiores) e o outro grupo apenas praticaram exercícios de perna e braço (superiores e inferiores).
O melhor resultado para o aumento da produção de testosterona foi do grupo que treinou os membros superiores e inferiores simultaneamente.
7 melhores exercícios para aumentar testosterona
Caso não consiga realizar alguns dos movimentos, procure ajuda de um personal trainer qualificado.
1- Agachamento
- Séries – 5
- Reps – 5
- Intervalo – 5 min
2- Supino
- Séries – 4
- Reps – 8
- Intervalo – 2 min
3- Levantamento Terra
- Séries – 5
- Reps – 5
- Intervalo – 5 min
4- Barra fixa
Esse exercício é um pouco difícil de executar da maneira correta, recomendo que você assista esse vídeo como executar sua PRIMEIRA BARRA.
- Séries – 4
- Reps – 8
- Intervalo – 2 min
Você pode começar com série acima, acredito que se você nunca executou esse movimento vai ser um pouco difícil, então, siga as recomendações do vídeo.
5- Remada curvada
Caso você não saiba executar esse exercício, assista esse vídeo como executar a remada curvada.
- Séries – 4
- Reps – 8
- Intervalo – 2 min
6- Flexão de braço
Exercício comum que todos homens deveriam saber executar, você pode excutar a flexão de braço tradicional, flexão de braço com joelhos apoiados, flexão de braço batendo palma, flexão de braço fechada ou flexão de joelhos (ou cotovelos).
- Séries – 4
- Reps – 10
- Intervalo – 2 min
7- Desenvolvimento Frontal
Talvez pelo nome você não lembre, mas esse movimento é muito comum ser realizado com halteres, assista esse vídeo dicas de treino / desenvolvimento frontal com halteres ombro.
- Séries – 4
- Reps – 8
- Intervalo – 2 min
3. Melhore sua noite de sono
Você já conseguiu alcançar um sono tão porfundo que ao acordar você se sentiu vitorioso? Dormir por mais de 5 horas seguidas, aumenta a produção de testosterona e diminui os níveis de cortisol na corrente sanguínea.
Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse, quando o mesmo se encontra desregulado no corpo, as consequência pode ser aumento de peso e muita irritabilidade prejudicando o bem estar. Lembrando que o cortisol interferi diretamente na produção de testosterona.
10 dicas para melhorar a qualidade do seu sono
- Álcool e cafeína atrapalham o sono e diminuem a testosterona;
- Não assista TV 2h antes de dormir;
- Deixe o celular longe de você 2h antes de dormir;
- Evite luzes intensas da cor branca à noite, iluminações intensas devem ser diminuidas apartir das 18:00 ou as troque para cor amarelas;
- Evite o uso de tabagismo, prejudica o sono e diminui a testosterona;
- Quarto precisar estar 100% escuro na hora de dormir ao ponto de não conseguir ver sua mão a sua frente;
- Não pratique atividades físicas 4h antes de dormir, você não vai relaxar 100%;
- Não perca seu tempo pensando nas tarefas do dia seguinte, anote em um bloco para fazer no dia seguinte;
- Defina um horário e durma todos os dias nesse horário, criando uma rotina de sono diário;
- Compre um colchão para a seu altura e peso.
5 sinais que você dorme mal
- Comer em excesso;
- Irritabilidade constantes;
- Pouca produtividade;
- Diminuição ou nenhuma vontade de fazer sexo;
- Memória fraca a curto e médio prazo.
A Universidade de Michigan (Estados Unidos) revelou que a cada 1 hora adicional de sonol, há um aumento de 14% nas chances de um casal ter relações sexuais no dia seguinte.
Universidade de Chicago (Estados Unidos) já afirmou que dormir mal afeta a produção de testosterona e, consequentemente, a sexualidade masculina.
Para aumentar sua testosterona é fundamental que você comece a melhorar a qualidade do seu sono e, para ajudar você nessa jornada confira esses dois tópicos:
4. Mantenha o peso adequado
O sobrepeso é uns dos principais fatores responsáveis por dminuir os níveis de testosterona, o ideal é se manter com o peso corporal adequado de acordo com a idade e altura.
Porque estar acima do peso reduz a testosterona?
As células de gordura conhecida como tecido adiposo, quando inchadas, produzem altas doses de uma enzima que converte o hormônio masculino (testosterona) em estrogênio conhecido como hormônio feminino.
Qual enzima transforma testosterona em estrogênio?
Enzima aromatase, essa enzima que transforma o hormônio testosterona em estrogênio.
5. Use suplementos e vitaminas
O uso de suplementos pode ser recomendando por médico ou nutricionista, onde o principal objetivo é aumentar os níveis de vitaminas e minerais necessários na produção de testosterona.
6 Sinais que é preciso aumentar a testosterona
- Diminuição da libido;
- Menor desempenho sexual;
- Depressão;
- Diminuição da massa muscular;
- Aumento da gordura corporal;
- Diminuição da barba e perda de pelos no geral.
Teste de testosterona no exame de sangue
Geralmente o paciente precisa apresentar mais de um sintomas para o médico solicitar um exame de sangue. O teste de testosterona é apenas um exame de sangue solicitado pelo especialista na intenção de medir a quantidade exata de testosterona livre ou total no sangue.
Normalmente o valor da testosterona disponível no sangue é informada no resultado pela unidade de medida ng/dL ou nanogramas por decilitro de sangue.
Nível de testosterona ideal por idade
- Homens entre 22 e 49 anos: 241 - 827 ng/dL;
- Homens com mais de 50 anos: 86,49 - 788,22 ng/dL;
- Mulheres entre 16 e 21 anos: 17,55 - 50,41 ng/dL;
- Mulheres com mais de 21 anos: 12,09 - 59,46 ng/dL;
- Mulheres na menopausa: até 48,93 ng/dL.
Os níveis de testosterona variam durante o dia, até às 11 horas o nível de testosterona costuma ser maior do que o restante da tarde. Quando for realizar os exames é importante se atentar a esse fator.
Lembrando que o tratamento só deve ser iniciado após a indicação do endocrinologista ou profissional da saúde. Em alguns casos pode ser que o paciente precise usar suplemento como Testo Gold.