Para aumentar os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea é necessário aumentar os níveis de zinco, magnésio e vitaminas A, B e D. Você também vai precisar praticar exercícios físicos de alta intensidade e garantir boa noite de sono.

A testosterona é um hormônio esteroide androgênico anabólico, ambos sexos precisam de testosterona. Porém, os homens precisam de 10x mais testosterona do que as mulheres para continuarem sendo funcionais e prestativos em casa ou no trabalho.

Falando o Português claro, se você está com os níveis hormonais alterados, você pode esquecer a ideia de alcançar alguma coisa na sua vida. Estou falando tanto para homem e mulher. 

Se a testosterona está abaixo dos níveis adequados, você não raciocina direito e muito menos consegue expandir sua mente para receber novas ideias e novos aprendizados.

É impressionante como as coisas passam a ser vista de maneira mais complicada em nossa vida após surgirem os primeiros sinais de testosterona baixa.

Eu te entendo e você parou no artigo certo! Vamos lá...

5 passos para aumentar a testosterona

São extremamente funcionais e realmente aumentam a testosterona naturalmente, são as estratégias mais eficazes do que qualquer outra coisa que você possa tentar.

Os 5 passos a seguir já salvou empregos, autoestima e até mesmo casamento, acredite!

O primeiro tópico é alimentação, veja abaixo. 

1. Adicione zinco e vitaminas em suas alimentações

A alimentação é o fator mais importante para aumentar os níveis de testosterona livre no sangue. Portanto, para aumentar naturalmente sua testosterona é recomendado:

• Ingerir alimentos ricos em zinco, como carne vermelha, amendoim, fígado, feijão, linhaça, castanha, camarão, gema de ovo e ingerir bastante grãos integrais;
• Ingerir alimentos ricos em magnésio, como abacate, nozes, leguminosas, banana prata, peixes gordurosos, aveia, chocolate amargo, semente de abóbora e castanha-de-caju;
• Ingerir alimentos ricos em vitamina A, como óleo de peixe, manga, espinafres e tomate;
• Ingerir alimentos ricos em vitamina do complexo B, como carne de porco, leite, ovos, batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais e couve;
• Ingerir alimentos ricos em vitamina D, como peixes de águas profundas, frutos do mar, sardinhas, mariscos, ovos, leite, fígado, queijos, cogumelos e salmão. Além disso, você precisa tomar 1h de sol antes das 11h e depois das 16h para ativar a vitamina D no corpo.

16 Alimentos que aumentam a testosterona

1. Cebola

Foram realizados estudos em ratos que ingeriram suco de cebola, seus níveis de testosterona aumentaram 300%.

2. Champignon

Uma fonte de polissacarídeos, o champignon inibe a conversão de testosterona em estrogênio. Menos estrogênio mais testosterona.

3. Cacau

Cacau cru ou aqueles chocolates 70% cacau. Uma fonte espetacular de zinco, ômega 6 e antioxidantes que são ótimos para aumentar a produção da testosterona naturalmente.

4. Alho

Disulfuro de dialilo presente no alho aumenta a produção de testosterona e também tem ação no hormônio luteinizante. Alho cru melhora a circulação sanguínea estimulando a produção do corpo nítrico de enzimas e sintase de óxido, melhorando o desejo sexual e ajudando contra a impotência sexual.

Esse artigo ensina como usar alho para aumentar a testosterona naturalmente. 

5. Carne vermelha

Excelente fonte de proteína, ferro, magnésio, gordura saturada e zinco.

6. Mariscos (ostras, siris)

Rico em zinco, porém é difícil de achar os mariscos e não é muito barato.

7. Semente de abóbora

Muito rico em zinco, mineral extremamente importante para fortalecer o sistema imunológico e aumentar os níveis hormonais.

8.  Espinafre

Rico em magnésio e sais de ferro, espinafre contém as vitaminas A, B1, B2, B5, C, D, E, K e também contém potássio, cálcio, sódio, fósforo, enxofre, cloro, e silício. Espinafre realmente deixa você forte igual ao popeye, é indispensável na dieta. 

9. Gengibre

Composto androgênico rico em manganês. Estudo com um grupo de pessoa que ingeriram gengibre diariamente por 3 meses, resultou um aumento nos níveis de testosterona em média 17%.

10. Couve

Um vegetal crucífero responsável por inibir o estrogênio (hormônio feminino) dando lugar a mais testosterona. Indol-3-Carbinol presente na couve é responsável pela produção da testosterona no organismo.

Coma especialmente crua em saladas, pois o poder de absorção dos nutrientes se torna ainda maior.

11. Ovo 

Contém vitamina D. Um estudo publicado pelo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism informou que a baixa quantidade de vitamina D no organismo reduz os níveis da testosterona.

Uma gema de ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol. Portanto, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol HDL e o ovo possui esse colesterol 100% puro. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda até uma gema por dia.

12. Azeite de oliva

Composto por gorduras monoinsaturadas, ômega 9, vitaminas E, A e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos.

Testes científicos com grupo de jovens onde consumiram azeite durante 3 semanas, mostraram um aumento significativo da testosterona em 17,4% de forma totalmente natural.

13. Óleo de argan

Rico em vitaminas A, D e E, e altos níveis de ácidos graxos essenciais, ômega 6 e fitoesteróis. Estudos já mostraram a eficiência do óleo de argan após 3 semanas de uso diário, onde aumentou 19,9% os níveis de testosterona dos participantes.

14. Atum, salmão e sardinha 

Extremamente ricos em ômega 3 que ajuda equilibrar os níveis de cortisol, quanto mais cortisol no corpo menos testosterona você tem.

Além do controle no cortisol, o ômega 3 também auxilia na diminuição do SHBG que aumenta conforme a idade, facilitando o reajuste dos níveis hormonais.

15. Oleaginosas 

Amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes, avelã e macadâmia, por exemplo, são fonte de selênio e antioxidante, beneficia a motilidade dos espermatozoides e também contribui para o colesterol bom, auxiliando no aumento da testosterona.

16. Castanha de caju

A castanha de caju é rica em fibras e zinco. O zinco é essencial para aumentar a testosterona pode ser encontrado nesse fruto em boas quantidades.

Tabela nutricional da castanha do caju

Se você já pratica exercícios físicos ou irá começar em paralelo alimentação para aumentar a testosterona, você precisa adicionar castanha de caju na sua dieta no mínimo 2 vezes por semana. A castanha ajuda oxigenar as células do corpo, facilitando a execução dos exercícios e equilibrando a fadiga, aumentando a performance do treino.

5 Frutas que aumentam a testosterona

Lista das principais frutas que aumentam a testosterona naturalmente.

1. Abacate

Muito rico em gorduras boas que ajudam aumentar o colesterol (HDL), essa lipoproteína está intimamente ligada a produção de testosterona. A fonte de gorduras contidas no abacate ajuda a regular o colesterol bom e a abaixar os níveis de colesterol ruim (LDL).

Tabela nutricional do abacate

A quantidade de gorduras saudáveis e magnésio contido no abacate é primordial para aumentar a produção natural de testosterona no organismo.

2. Melancia 

Rica em vitamina A e do complexo B, a melancia ajuda seu corpo a se manter saudável e sistema imunológico fortalecido. 

Já o zinco e o magnésio encontrado na melancia auxiliam diretamente na produção de testosterona.

Tabela nutricional da melancia

A semente de melancia é muito indicada como viagra natural, logo menos vamos postar um artigo aqui no Vida Elite relacionado a como usar a semente da melancia como estimulante sexual em receitas 100% caseiras.

3. Romã

A romã é muito usada para reduzir os sintomas de impotência sexual e infertilidade. Um estudo revelou que a romã ingerida em suco por 14 dias aumentou a concentração de testosterona em 24% nos homens testados, além de reduzir a ansiedade, melhorar o humor e reduzir a pressão arterial.

4. Coco

O coco possui 90% de gordura boa, excelente fruta para auxiliar na produção hormonal e prevenir doenças.

5. Laranja, kiwi, abacaxi

São 3 frutas ricas em vitamina C, responsável por equilibrar os níveis de cortisol, reduzindo as crises de ansiedade e estresse. Possibilitando o seu corpo a produzir testosterona sem interferência do hormônio cortisol. 

2 receitas para aumentar a testosterona

Duas receitas super poderosas para estimular a produção de testosterona de forma 100% natural, é muito simples de fazer, utiliza apenas ingredientes fáceis de encontrar no supermercado. 

1. Salada melancia com romã

Já tratamos sobre os benefícios da melancia, agora vamos adicionar a romã para contribuir ainda mais no aumento da testosterona.

Estudos científicos mostraram que a romã pode auxiliar diretamente no aumento da testosterona de forma natural e melhorar os sintomas da impotência sexual.

O que vamos precisar nessa receita?

Ingredientes:

• 3 fatias médias de melancia;
• 1 romã grande;
• Folhas de hortelã à gosto;
• Mel à gosto;
• Modo de preparo.

Modo de preparo:

1. Pique a melancia em pequenos pedaços e coloque em um recipiente.
2. Adicione uma romã em pedaços picados junto a melancia.
3. Coloque uma pintada de mel e coloque as folhas de hortelã para garantir uma deliciosa salada.

2. Pasta de castanha de caju

A pasta com a castanha de caju mais chocolate com 70% cacau para dar um ponto secreto no sabor.

O cacau foi comprovado cientificamente que ajuda aumentar a produção de testosterona através de vitaminas e minerais.

Ingredientes:

• 2 xícaras de castanhas de caju (cruas);
• 1 xícara de chocolate 70% cacau (picado);
• 3 colheres de Tribulus Terrestris em pó.

Modo de preparo:

1. Adicione 2 xícaras da fruta castanha de caju em um recipiente e leve até ao forno. O tempo médio varia, o recomendado é deixar até que a castanha de caju fique com uma leve douração na camada externa (cuidado para não deixar queimar e virar torrada);
2. Retire a castanha de caju do forno, deixe esfriar totalmente;
3. Leve ligeiramente ao liquidificador e bata até alcançar uma mistura homogenia;
4. Espere alguns minutos até que o óleo da castanha seja dispersado formando uma pasta;
5. Adicione o chocolate junto ao Tribulus Terrestris;
6. Bata novamente até alcançar a consistência desejada.

Alertas:

• Guardar dentro de um recipiente 100% fechado;
• Não armazenar por mais de 15 dias na geladeira.

5 alimentos que baixam a testosterona

• Queijo.
• Iogurte.
• Pão e massas.
• Chocolate.
• Álcool.

Retirar hoje do seu cardápio alimentos com excesso de açúcar e soja, eles são responsáveis por reduzir grandes quantidades de testosterona.

2. Pratique exercícios físicos intensos

Os melhores exercícios para aumentar a testosterona são treinos de HIIT e resistência, como musculação, crossfit e natação, por tanto é necessário alcançar a falha muscular, ou seja você precisa executar o movimento de forma intensa, até perder toda a força e não conseguir mais repetir o movimento. Outro ponto importante são as paradas para o descanso que ter um período curto entre as séries.

Os melhores exercícios para você começar hoje, são os exercícios multi-articulares, ou seja exercícios que utilizam a maior parte dos múscúlos ao mesmo tempo, como:

• Agachamento;
• Supino;
• Levantamento Terra;
• Barra fixa;
• Remada curvada;
• Flexão de braço;
• Desenvolvimento frontal.

Um estudo do Instituto de Ciências do Esporte e Biomecânica Clínica testou dois grupos, onde um deles apenas praticaram exercícios de braço (membros superiores) e o outro grupo apenas praticaram exercícios de perna e braço (superiores e inferiores).

O melhor resultado para o aumento da produção de testosterona foi do grupo que treinou os membros superiores e inferiores simultaneamente.

7 melhores exercícios para aumentar testosterona

Caso não consiga realizar alguns dos movimentos, procure ajuda de um personal trainer qualificado.

1-  Agachamento

• Séries – 5
• Reps – 5
• Intervalo – 5 min

2- Supino

• Séries – 4
• Reps – 8
• Intervalo – 2 min

3- Levantamento Terra

• Séries – 5
• Reps – 5
• Intervalo – 5 min

4- Barra fixa

Esse exercício é um pouco difícil de executar da maneira correta, recomendo que você assista esse vídeo como executar sua PRIMEIRA BARRA.

• Séries – 4
• Reps – 8
• Intervalo – 2 min

Você pode começar com série acima, acredito que se você nunca executou esse movimento vai ser um pouco difícil, então, siga as recomendações do vídeo.

5- Remada curvada

Caso você não saiba executar esse exercício, assista esse vídeo como executar a remada curvada.

• Séries – 4
• Reps – 8
• Intervalo – 2 min

6- Flexão de braço

Exercício comum que todos homens deveriam saber executar, você pode excutar a flexão de braço tradicional, flexão de braço com joelhos apoiados, flexão de braço batendo palma, flexão de braço fechada ou flexão de joelhos (ou cotovelos).  

• Séries – 4
• Reps – 10
• Intervalo – 2 min

7- Desenvolvimento Frontal

Talvez pelo nome você não lembre, mas esse movimento é muito comum ser realizado com halteres, assista esse vídeo dicas de treino / desenvolvimento frontal com halteres ombro.

• Séries – 4
• Reps – 8
• Intervalo – 2 min

3. Melhore sua noite de sono

Você já conseguiu alcançar um sono tão profundo que ao acordar você se sentiu vitorioso? Dormir por mais de 5 horas seguidas, aumenta a produção de testosterona e diminui os níveis de cortisol na corrente sanguínea.

Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse, quando o mesmo se encontra desregulado no corpo, as consequências pode ser aumento de peso e muita irritabilidade prejudicando o bem estar. Lembrando que o cortisol interferi diretamente na produção de testosterona.

10 dicas para melhorar a qualidade do seu sono

1. Álcool e cafeína atrapalham o sono e diminuem a testosterona;
2. Não assista TV 2h antes de dormir;
3. Deixe o celular longe de você 2h antes de dormir;
4. Evite luzes intensas da cor branca à noite, iluminações intensas devem ser diminuídas a partir das 18:00 ou as troque para cor amarelas;
5. Evite o uso de tabagismo, prejudica o sono e diminui a testosterona;
6. Quarto precisar estar 100% escuro na hora de dormir ao ponto de não conseguir ver sua mão a sua frente;
7. Não pratique atividades físicas 4h antes de dormir, você não vai relaxar 100%;
8. Não perca seu tempo pensando nas tarefas do dia seguinte, anote em um bloco para fazer no dia seguinte;
9. Defina um horário e durma todos os dias nesse horário, criando uma rotina de sono diário;
10. Compre um colchão para a sua altura e peso.

5 sinais que você dorme mal

1. Comer em excesso;
2. Irritabilidade constantes;
3. Pouca produtividade;
4. Diminuição ou nenhuma vontade de fazer sexo;
5. Memória fraca a curto e médio prazo.

A Universidade de Michigan (Estados Unidos) revelou que a cada 1 hora adicional de sono, há um aumento de 14% nas chances de um casal ter relações sexuais no dia seguinte.

Universidade de Chicago (Estados Unidos) já afirmou que dormir mal afeta a produção de testosterona e, consequentemente, a sexualidade masculina.

 Para aumentar sua testosterona é fundamental que você comece a melhorar a qualidade do seu sono e, para ajudar você nessa jornada confira esses dois tópicos:

• Como Acabar com a insônia em 7 dias;
• Como dormir melhor 7 coisas que você precisa fazer.

4. Mantenha o peso adequado

O sobrepeso é uns dos principais fatores responsáveis por diminuir os níveis de testosterona, o ideal é se manter com o peso corporal adequado de acordo com a idade e altura.

Porque estar acima do peso reduz a testosterona?

As células de gordura conhecida como tecido adiposo, quando inchadas, produzem altas doses de uma enzima que converte o hormônio masculino (testosterona) em estrogênio conhecido como hormônio feminino.

Qual enzima transforma testosterona em estrogênio?

Enzima aromatase, essa enzima que transforma o hormônio testosterona em estrogênio.

5. Use suplementos e vitaminas

O uso de suplementos pode ser recomendando por médico ou nutricionista, onde o principal objetivo é aumentar os níveis de vitaminas e minerais necessários na produção de testosterona. 

6 Sinais que é preciso aumentar a testosterona

1. Diminuição da libido;
2. Menor desempenho sexual;
3. Depressão;
4. Diminuição da massa muscular;
5. Aumento da gordura corporal;
6. Diminuição da barba e perda de pelos no geral.

Teste de testosterona no exame de sangue

Geralmente o paciente precisa apresentar mais de um sintoma para o médico solicitar um exame de sangue. O teste de testosterona é apenas um exame de sangue solicitado pelo especialista na intenção de medir a quantidade exata de testosterona livre ou total no sangue.

Normalmente o valor da testosterona disponível no sangue é informada no resultado pela unidade de medida ng/dL ou nanogramas por decilitro de sangue.

Nível de testosterona ideal por idade

• Homens entre 22 e 49 anos: 241 - 827 ng/dL;
• Homens com mais de 50 anos: 86,49 - 788,22 ng/dL;
• Mulheres entre 16 e 21 anos: 17,55 - 50,41 ng/dL;
• Mulheres com mais de 21 anos: 12,09 - 59,46 ng/dL;
• Mulheres na menopausa: até 48,93 ng/dL.

Os níveis de testosterona variam durante o dia, até às 11 horas o nível de testosterona costuma ser maior do que o restante da tarde. Quando for realizar os exames é importante se atentar a esse fator. 

Lembrando que o tratamento só deve ser iniciado após a indicação do endocrinologista ou profissional da saúde. Em alguns casos pode ser que o paciente precise usar suplemento como Testo Gold.