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O que fazer para aumentar a testosterona

O que fazer para aumentar a testosterona

Vida Elite | 15/03/2021 | Testosterona

Para aumentar os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea é necessário aumentar os níveis de zinco, magnésio e vitaminas A, B e D. Você também vai precisar praticar exercícios físicos de alta intensidade e garantir boa noite de sono.

A testosterona é um hormônio esteroide androgênico anabólico, ambos sexos precisam de testosterona. Porém, os homens precisam de 10x mais testosterona do que as mulheres para continuarem sendo funcionais e prestativos em casa ou no trabalho.

Falando o Português claro, se você está com os níveis hormonais alterados, você pode esquecer a ideia de alcançar alguma coisa na sua vida. Estou falando tanto para homem e mulher. 

Se a testosterona está abaixo dos níveis adequados, você não raciocina direito e muito menos consegue expandir sua mente para receber novas ideias e novos aprendizados.

É impressionante como as coisas passam a ser vista de maneira mais complicada em nossa vida após surgirem os primeiros sinais de testosterona baixa.

Eu te entendo e você parou no artigo certo! Vamos lá...

5 passos para aumentar a testosterona

São extramamente funcionais e realmente aumentam a testosterona naturalmente, são as estratégias mais eficazes do que qualquer outra coisa que você possa tentar.

Os 5 passos a seguir já salvou empregos, autoestima e até mesmo casamento, acredite!

O primeiro tópico é alimentação, veja abaixo. 

1. Adicione zinco e vitaminas em suas alimentações

Alimentos ricos em zinco e vitaminas que ajudam aumentar a testosterona

A alimentação é o fator mais importante para aumentar os níveis de testosterona livre no sangue. Portanto, para aumentar naturalmente sua testosterona é recomendado:

  • Ingerir alimentos ricos em zinco, como carne vermelha, amendoim, fígado, feijão, linhaça, castanha, camarão, gêma de ovo e ingerir bastante grãos integrais;
  • Ingerir alimentos ricos em magnésio, como abacate, nozes, leguminosas, banana prata, peixes gordurosos, aveia, chocolate amargo, semente de abóbora e castanha-de-caju;
  • Ingerir alimentos ricos em vitamina A, como óleo de peixe, manga, espinafres e tomate;
  • Ingerir alimentos ricos em vitamina do complexo B, como carne de porco, leite, ovos, batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais e couve;
  • Ingerir alimentos ricos em vitamina D, como peixes de águas profundas, frutos do mar, sardinhas, mariscos, ovos, leite, fígado, queijos, cogumelos e salmão. Além disso, você precisa tomar 1h de sol antes das 11h e depois das 16h para ativar a vitamina D no corpo.

16 Alimentos que aumentam a testosterona

1. Cebola

Foram realizados estudos em ratos que ingeriram suco de cebola, seus níveis de testosterona aumentaram 300%.

2. Champignon

Uma fonte de polissacarídeos, o champignon inibe a conversão de testosterona em estrogênio. Menos estrogênio mais testosterona.

3. Cacau

Cacau cru ou aqueles chocolates 70% cacau. Uma fonte espetacular de zinco, ômega 6 e antioxidantes que são ótimos para aumentar a produção da testosterona naturalmente.

4. Alho

Disulfuro de dialilo presente no alho aumenta a produção de testosterona e também tem ação no hormônio luteinizante. Alho cru melhora a circulação sanguínea estimulando a produção do corpo nítrico de enzimas e sintase de óxido, melhorando o desejo sexual e ajudando contra a impotência sexual.

Esse artigo ensina como usar alho para aumentar a testosterona naturalmente. 

5. Carne vermelha

Excelente fonte de proteína, ferro, magnésio, gordura saturada e zinco.

6. Mariscos (ostras, siris)

Rico em zinco, porém é dífícil de achar os mariscos e não é muito barato.

7. Semente de abóbora

Muito rico em zinco, mineral extremamente importante para fortalecer o sistema imunológico e aumentar os níveis hormonais.

8.  Espinafre

popeye comendo espinafre que aumenta a testosterona

Rico em magnésio e sais de ferro, espinafre contém as vitaminas A, B1, B2, B5, C, D, E, K e também contém potássio, cálcio, sódio, fósforo, enxofre, cloro, e silício. Espinafre realmente deixa você forte igual ao popeye, é indispensável na dieta. 

9. Gengibre

Composto androgênico rico em manganês. Estudo com um grupo de pessoa que ingeriram gengibre diariamente por 3 meses, resultou um aumento nos níveis de testosterona em média 17%.

10. Couve

Um vegetal crucífero responsável por inibir o estrogênio (hormônio feminino) dando lugar a mais testosterona. Indol-3-Carbinol presente na couve é responsável pela produção da testosterona no organismo.

Coma especialmente crua em saladas, pois o poder de absorção dos nutrientes se torna ainda maior.

11. Ovo 

Contém vitamina D. Um estudo publicado pelo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism informou que a baixa quantidade de vitamina D no organismo reduz os níveis da testosterona.

Uma gema de ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol. Portanto, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol HDL e o ovo possui esse colesterol 100% puro. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda até uma gema por dia.

12. Azeite de oliva

Composto por gorduras monoinsaturadas, ômega 9, vitaminas E, A e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos.

Testes ciêntificos com grupo de jovens onde consumiram azeite durante 3 semanas, mostraram um aumento significativo da testosterona em 17,4% de forma totalmente natural.

13. Óleo de argan

Rico em vitaminas A, D e E, e altos níveis de ácidos graxos essenciais, ômega 6 e fitoesteróis. Estudos já mostraram a eficiência do óleo de argan após 3 semanas de uso dário, onde aumentou 19,9% os níveis de testosterona dos participantes.

14. Atum, salmão e sardinha 

salmão, atum, sardinha, peixes ricos em omega 3 para aumentar a testosterona

Extremamente ricos em ômega 3 que ajuda equilibrar os níveis de cortisol, quanto mais cortisol no corpo menos testosterona você tem.

Além do controle no cortisol, o ômega 3 também auxilia na diminuição do SHBG que aumenta conforme a idade, facilitando o reajuste dos níveis hormonais.

15. Oleaginosas 

Amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes, avelã e macadâmia, por exemplo, são fonte de selênio e antioxidante, beneficia a motilidade dos espermatozoides e também contribui para o colesterol bom, auxiliando no aumento da testosterona.

16. Castanha de caju

A castanha de caju é rica em fibras e zinco. ZInco é essencial para aumentar a testosterona pode ser encontrado nesse fruto em boas quantidades.

Tabela nutricional da castanha do caju

Castanha do caju com porção de 100g - 570.2 kcal
Nutrientes Quantidades
Carboidratos 29,1g
Proteínas 18,5g
Gorduras saturadas 7,7g
Gorduras monoinsaturadas 26,5g
Gorduras poliinsaturadas 8,1g
Fibra alimentar 3,7g
Fibras solúveis 0,4g
Cálcio 32,6mg
Piridoxina B6 0,4mg
Manganês 1,6mg
Magnésio 236,6mg
Lipídios 46,3g
Fósforo 594,2mg
Ferro 5,2mg
Potássio 671,5mg
Cobre 1,9ug
Zinco 4,7mg
Tiamina B1 0,3mg
Riboflavina B2 0,1mg
Sódio 125,0mg

Se você já pratica exercícios físicos ou irá começar em paralelo alimentação para aumentar a testosterona, você precisa adicionar castanha de caju na sua dieta no mínimo 2 vezes por semana. A castanha ajuda oxigenar as células do corpo, facilitando a execução dos exercícios e equilibrando a fadiga, aumentando a perfomance do treino.

5 Frutas que aumentam a testosterona

Lista das principais frutas que aumentam a testosterona naturalmente.

1. Abacate

Muito rico em gorduras boas que ajudam aumentar o colesterol (HDL), essa lipoproteína está intimamente ligada a produção de testosterona. A fonte de gorduras contidas no abacate ajuda a regular o colesterol bom e a abaixar os níveis de colesterol ruim (LDL).

Tabela nutricional do abacate

Abacate com porção de 100g - 96.2 kcal
Nutrientes  Quantidades
Carboidratos 6,0g
Proteínas 1,2g
Gorduras saturadas 2,3g
Gorduras monoinsaturadas 4,3g
Fibra alimentar 6,3g
Cálcio 7,9mg
Vitamina C 8,7mg
Fósforo 22,0mg
Manganês 0,2mg
Magnésio 14,7mg
Ferro 0,2mg
Potássio 206,3mg
Cobre 0,2ug
Zinco 0,2mg

A quantidade de gorduras saudáveis e magnésio contido no abacate é primordial para aumentar a produção natural de testosterona no organismo.

2. Melancia 

Rica em vitamina A e do complexo B, a melancia ajuda seu corpo a se manter saudável e sistema imunológico fortalecido. 

Já o zinco e o magnésio encontrado na melancia auxilia diretamente na produção de testosterona.

Tabela nutricional da melancia

Melancia com porção de 100g - 32.6 kcal
Ingredientes Quantidades
Carboidratos 8,1g
Proteínas 0,9g
Fibra alimentar 0,1g
Cálcio 7,7mg
Vitamina C 6,2mg
Manganês 0,1mg
Magnésio 9,6mg
Fósforo 12,2mg
Ferro 0,2mg
Potássio 104,0mg
Cobre 0,0ug
Zinco 0,1mg
Vitamina A 23 mcg
Vitamina B1 20 mcg
Vitamina B2 30 mcg
Vitamina B3 0,2 mcg

A semente de melancia é muito indicada como viagra natural, logo menos vamos postar um artigo aqui no Vida Elite relacionado a como usar a semente da melancia como estimulante sexual em receitas 100% caseiras.

3. Romã

A romã é muito usada para reduzir os sintomas de impotência sexual e infertilidade. Um estudo revelou que a romã ingerida em suco por 14 dias aumentou a concentração de testosterona em 24% nos homens testados, além de reduzir a ansiedade, melhorar o humor e reduzir a pressão arterial.

4. Coco

O coco possui 90% de gordura boa, excelente fruta para auxiliar na produção hormonal e prevenir doenças.

5. Laranja, kiwi, abacaxi

frutas que aumentam a testosterona

São 3 frutas ricas em vitamina C, responsável por equilibrar os níveis de cortisol, reduzindo as crises de ansiedade e estresse. Possibilitando o seu corpo a produzir testosterona sem interferência do hormônio cortisol. 

2 receitas para aumentar a testosterona

Duas receitas super poderosas para estimular a produção de testosterona de forma 100% natural, é muito simples de fazer, utiliza apenas ingredientes fáceis de encontrar no supermercado. 

1. Salada melancia com romã

salada de melancia com romã para testosterona

Já tratamos sobre os benefícios da melancia, agora vamos adicionar a romã para contribuir ainda mais no aumento da testosterona.

Estudos científicos mostraram que a romã pode auxiliar diretamente no aumento da testosterona de forma natural e melhorar os sintomas da impotência sexual.

O que vamos precisar nessa receita?

Ingredientes:

  • 3 fatias médias de melancia;
  • 1 romã grande;
  • Folhas de hortelã à gosto;
  • Mel à gosto;
  • Modo de preparo.

Modo de preparo:

  1. Pique a melancia em pequenos pedaços e coloque em um recipiente.
  2. Adicione uma romã em pedaços picados junto a melancia.
  3. Coloque uma pintada de mel e coloque as folhas de hortelã para garantir uma deliciosa salada.
2. Pasta de castanha de caju

pasta de castanha de caju com chocolate 70% cacau para testosterona

A pasta com a castanha de caju mais chocolate com 70% cacau para dar um ponto secreto no sabor.

O cacau foi comprovado cientificamente que ajuda aumentar a produção de testosterona através de vitaminas e minerais.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de castanhas de caju (cruas);
  • 1 xícara de chocolate 70% cacau (picado);
  • 3 colheres de Tribulus Terrestris em pó.

Modo de preparo:

  1. Adicione 2 xícaras da fruta castanha de caju em um recipiente e leve até ao forno. O tempo médio varia, o recomendado é deixar até que a castanha de caju fique com uma leve douração na camada externa (cuidado para não deixar queimar e virar torrada);
  2. Retire a castanha de caju do forno, deixe esfriar totalemente;
  3. Leve ligeiramente ao liquidificador e bata até alcançar uma mistura homogenia;
  4. Espere alguns minutos até que o óleo da castanha seja dispersado formando uma pasta;
  5. Adicione o chocolate junto ao Tribulus Terrestris;
  6. Bata novamente até alcançar a consistência desejada.

Alertas:

  • Guardar dentro de um recipiente 100% fechado;
  • Não armazenar por mais de 15 dias na geladeira.

5 alimentos que baixam a testosterona

  • Queijo.
  • Iogurte.
  • Pão e massas.
  • Chocolate.
  • Álcool.

Retirar hoje do seu cardápio alimentos com excesso de açúcar e soja, eles são responsáveis por reduzir grandes quantidades de testosterona.

2. Pratique exercícios físicos intensos

exercícios que aumentam os níveis de testosterona

Os melhores exercícios para aumentar a testosterona são treinos de HIIT e resistência, como musculação, crossfit e natação, por tanto é necessário alcançar a falha muscular, ou seja você precisa executar o movimento de forma intensa, até perder toda a força e não consiguir mais repetir o movimento. Outro ponto importante são as paradas para o descanso que ter um período curto entre as séries.

Os melhores exercícios para você começar hoje, são os exercícios multi-articulares, ou seja exercícios que utilizam a maior parte dos múscúlos ao mesmo tempo, como:

  • Agachamento;
  • Supino;
  • Levantamento Terra;
  • Barra fixa;
  • Remada curvada;
  • Flexão de braço;
  • Desenvolvimento frontal.

Um estudo do Instituto de Ciências do Esporte e Biomecânica Clínica testou dois grupos, onde um deles apenas praticaram exercícios de braço (membros superiores) e o outro grupo apenas praticaram exercícios de perna e braço (superiores e inferiores).

O melhor resultado para o aumento da produção de testosterona foi do grupo que treinou os membros superiores e inferiores simultaneamente.

7 melhores exercícios para aumentar testosterona

Caso não consiga realizar alguns dos movimentos, procure ajuda de um personal trainer qualificado.

1-  Agachamento
  • Séries – 5
  • Reps – 5
  • Intervalo – 5 min
2- Supino
  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min
3- Levantamento Terra
  • Séries – 5
  • Reps – 5
  • Intervalo – 5 min
4- Barra fixa

Esse exercício é um pouco difícil de executar da maneira correta, recomendo que você assista esse vídeo como executar sua PRIMEIRA BARRA.

  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min

Você pode começar com série acima, acredito que se você nunca executou esse movimento vai ser um pouco difícil, então, siga as recomendações do vídeo.

5- Remada curvada

Caso você não saiba executar esse exercício, assista esse vídeo como executar a remada curvada.

  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min
6- Flexão de braço

Exercício comum que todos homens deveriam saber executar, você pode excutar a flexão de braço tradicional, flexão de braço com joelhos apoiados, flexão de braço batendo palma,  flexão de braço fechada ou flexão de joelhos (ou cotovelos).  

  • Séries – 4
  • Reps – 10
  • Intervalo – 2 min
7- Desenvolvimento Frontal

Talvez pelo nome você não lembre, mas esse movimento é muito comum ser realizado com halteres, assista esse vídeo dicas de treino / desenvolvimento frontal com halteres ombro.

  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min

3. Melhore sua noite de sono

qualidade no sono influência diretamente no aumento natural da testosterona

Você já conseguiu alcançar um sono tão porfundo que ao acordar você se sentiu vitorioso? Dormir por mais de 5 horas seguidas, aumenta a produção de testosterona e diminui os níveis de cortisol na corrente sanguínea.

Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse, quando o mesmo se encontra desregulado no corpo, as consequência pode ser aumento de peso e muita irritabilidade prejudicando o bem estar. Lembrando que o cortisol interferi diretamente na produção de testosterona.

10 dicas para melhorar a qualidade do seu sono

  1. Álcool e cafeína atrapalham o sono e diminuem a testosterona;
  2. Não assista TV 2h antes de dormir;
  3. Deixe o celular longe de você 2h antes de dormir;
  4. Evite luzes intensas da cor branca à noite, iluminações intensas devem ser diminuidas apartir das 18:00 ou as troque para cor amarelas;
  5. Evite o uso de tabagismo, prejudica o sono e diminui a testosterona;
  6. Quarto precisar estar 100% escuro na hora de dormir ao ponto de não conseguir ver sua mão a sua frente;
  7. Não pratique atividades físicas 4h antes de dormir, você não vai relaxar 100%;
  8. Não perca seu tempo pensando nas tarefas do dia seguinte, anote em um bloco para fazer no dia seguinte;
  9. Defina um horário e durma todos os dias nesse horário, criando uma rotina de sono diário;
  10. Compre um colchão para a seu altura e peso.

5 sinais que você dorme mal

  1. Comer em excesso;
  2. Irritabilidade constantes;
  3. Pouca produtividade;
  4. Diminuição ou nenhuma vontade de fazer sexo;
  5. Memória fraca a curto e médio prazo.

A Universidade de Michigan (Estados Unidos) revelou que a cada 1 hora adicional de sonol, há um aumento de 14% nas chances de um casal ter relações sexuais no dia seguinte.

Universidade de Chicago (Estados Unidos) já afirmou que dormir mal afeta a produção de testosterona e, consequentemente, a sexualidade masculina.

 Para aumentar sua testosterona é fundamental que você comece a melhorar a qualidade do seu sono e, para ajudar você nessa jornada confira esses dois tópicos:

4. Mantenha o peso adequado

Se manter com o peso adequado para a sua idade ajuda aumentar a testosterona naturalmente

O sobrepeso é uns dos principais fatores responsáveis por dminuir os níveis de testosterona, o ideal é se manter com o peso corporal adequado de acordo com a idade e altura.

Porque estar acima do peso reduz a testosterona?

As células de gordura conhecida como tecido adiposo, quando inchadas, produzem altas doses de uma enzima que converte o hormônio masculino (testosterona) em estrogênio conhecido como hormônio feminino.

Qual enzima transforma testosterona em estrogênio?

Enzima aromatase, essa enzima que transforma o hormônio testosterona em estrogênio.

tabela de peso e altura adequada

 

 

5. Use suplementos e vitaminas

suplemento Testo Gold para aumentar a testosteorna

O uso de suplementos pode ser recomendando por médico ou nutricionista, onde o principal objetivo é aumentar os níveis de vitaminas e minerais necessários na produção de testosterona. 

6 Sinais que é preciso aumentar a testosterona

  1. Diminuição da libido;
  2. Menor desempenho sexual;
  3. Depressão;
  4. Diminuição da massa muscular;
  5. Aumento da gordura corporal;
  6. Diminuição da barba e perda de pelos no geral.

Teste de testosterona no exame de sangue

Geralmente o paciente precisa apresentar mais de um sintomas para o médico solicitar um exame de sangue. O teste de testosterona é apenas um exame de sangue solicitado pelo especialista na intenção de medir a quantidade exata de testosterona livre ou total no sangue.

Normalmente o valor da testosterona disponível no sangue é informada no resultado pela unidade de medida ng/dL ou nanogramas por decilitro de sangue.

Nível de testosterona ideal por idade

  • Homens entre 22 e 49 anos: 241 - 827 ng/dL;
  • Homens com mais de 50 anos: 86,49 - 788,22 ng/dL;
  • Mulheres entre 16 e 21 anos: 17,55 - 50,41 ng/dL;
  • Mulheres com mais de 21 anos: 12,09 - 59,46 ng/dL;
  • Mulheres na menopausa: até 48,93 ng/dL.

Os níveis de testosterona variam durante o dia, até às 11 horas o nível de testosterona costuma ser maior do que o restante da tarde. Quando for realizar os exames é importante se atentar a esse fator. 

Lembrando que o tratamento só deve ser iniciado após a indicação do endocrinologista ou profissional da saúde. Em alguns casos pode ser que o paciente precise usar suplemento como Testo Gold.