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Como Acabar com a insônia em 7 dias

Como Acabar com a insônia em 7 dias

Vida Elite | 02/11/2020 | Sono

Thomas Edison inventou a luz, e de brinde o nosso pior inimigo para alcançar um sono restaurador: luz na cama. Usar o celular até adormecer é o pior passo para quem deseja aprender como acabar com a insônia de uma vez por todas.

Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia, alcançam o pior desempenho no trabalho e acaba prejudicando os estudos por causa deste distúrbio chamado insônia.

Para tanto, hoje com base em notícias e estudos científicos nós do Vida Elite temos autoridade em te mostrar:

  • Os principais sintomas da insônia e o diagnóstico do problema
  • O que causa insônia
  • Insônia: o que fazer para dormir (7 dias)

A última dica é a melhor e a que vai te ajudar como acabar com a insônia de maneira eficiente. Se eu fosse você ficaria até o final, por quê não dormir bem causa desde distúrbios mentais até baixa libido.

Sintomas da insônia

Os principais sintomas de insônia podem incluir:

  • Cansaço ou sonolência diurna
  • Despertar durante a noite
  • Despertar muito cedo
  • Dificuldade para adormecer à noite
  • Não se sentir descansado após uma noite de sono
  • Dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante
  • Irritabilidade, depressão ou ansiedade
  • Preocupações contínuas com o sono
  • Dores de cabeça localizadas
  • Problemas gastrointestinais
  • Aumento do risco de acidentes

E sabe o que é pior? Quando a insônia não é diagnosticada e tratada, o prejuízo depois pode ser maior, por que dormir mal pode acarretar em outras complicações, como: derrame, baixa imunidade, obesidade, falta de libido, diabetes ou doenças cardíacas.

Veja mais: 3 horríveis fatos sobre quem dorme mal.

Além de os sintomas, entenda o Diagnóstico da insônia

Você entendeu um pouco sobre os sintomas da insônia e já deve ter tido uma noção se você está ou não com essa dificuldade, porém, antes de você decretar que esse é o seu problema e ir em frente aprender como acabar com a insônia, você precisa entender melhor o diagnóstico.

Pois bem, junto com os sintomas, é preciso analisar se você está sofrendo com a insônia crônica ou aguda.

Insônia crônica

Insônia crônica: Persistente dificuldade para adormecer, continuar dormindo e despertar precocemente, o que geralmente junto com os sintomas da insônia, causa uma repercussão negativa na vida diurna (dia a dia) do indivíduo.

Além disso, a insônia crônica ocorre em média 3 vezes na semana e dura 3 meses ou mais.

Insônia Aguda

Insônia aguda: Quando dormir mal pode ser apenas algum sintoma de algo (estresse, má alimentação ou alguma doença) e quando acontece de vez em quando, diferente da insônia crônica, e nesse quadro, esse tipo de insônia é considerada normal, você tem que apenas melhorar seus hábitos, o que vamos te ensinar ao final do post em como acabar com a insônia em 7 dias.

O que Causa insônia?

Quando um técnico vai consertar uma máquina, ele buscar entender as causas do problema para elimina-lo de uma vez por todas. O corpo humano é uma máquina, portanto, para entender a insônia e o que fazer para dormir, é importante entender um pouco melhor sobre o problema e as suas causas.

Para tanto, trabalhando essas causas você pode acabar com a sua insônia, tendo em vista que o tratamento do problema muitas das vezes é sem a utilização de remédios.

Produção inadequada de serotonina

Justamente por que a falta de serotonina eleva os sintomas da ansiedade, promovendo doenças como bruxismo ou até mesmo a síndrome das pernas inquietas.

Ambos cenários que atrapalham o sono e andam de mãos dadas com o próximo item.

Ansiedade e depressão

Segundo a Sleep Foundation, transtornos mentais e o sono estão intimamente ligados.

Se você é um típico ansioso e depressivo, provavelmente os sintomas da insônia já te acompanham a um bom tempo.

Ainda seguindo a Fundação do sono à partir de pesquisas constatou que distúrbios mentais e o sono possuem uma relação bidirecional.

Pesquisas mostram que problemas de sono podem ser causa e consequência de problemas de saúde mental.

Contudo, e com mais certeza ainda sobre a relação da insônia e os distúrbios mentais, posso te dizer que 300 milhões de pessoas sofrem com depressão no mundo e 75% dos deprimidos não dormem bem - o sono ruim agrava a depressão, que interrompe ainda mais o sono.

Ansiedade: Ainda segundo a Fundação do sono, transtornos de ansiedade geram medo e preocupação em excesso, fobias e pânico.

Com todos esses sintomas, a ansiedade tem forte ligação com o sono, já que esses sintomas atrapalham uma noite de sono agradável. Tudo isso por que a preocupação e o medo causados pela ansiedade geram a hiperexcitação em que a mente está correndo.

Essa hiperexcitação é considerada um contribuidor central para a insônia, impossibilitando bons estágios do sono.

E como funciona com a depressão, a insônia não é apenas um sintoma da ansiedade, mas pode ser um precursor da mesma, já que a ansiedade pode ativar a insônia nas pessoas.

Estresse causa insônia e afeta a Imunidade

Como vocês adoram pesquisas e estudos científicos, eu tenho um conteúdo interessante sobre insônia x estresse.

Pois bem, Cientistas Universidade de Stanford observaram e mapearam pessoas em estado de insônia causada pelo estresse (como o estresse que estamos passando mundialmente).

Constataram que além de o estresse ser o maior vilão das noites em claro, as conexões neurais que disparam o gatilho da insônia provocam mudanças no sistema imunológico e debilitam a nossa defesa contra doenças invasoras.

Além disso, do ponto de vista clínico pessoas que sofrem com estresse respondem mal aos tratamentos contra diversas doenças.

Condições médicas

Você é daquele tipo de pessoa que acorda todas as noites para fazer xixi? Pois bem, esse pode ser o motivo de você estar dormindo mal. Interromper o sono com a luz acesa do banheiro atrapalha a melatonina, hormônio do sono.

Portanto, se essa frequência para fazer xixi for pelo tanto de líquido que você ingere, evite tal atitude em excesso até 3 horas antes de dormir.

Caso trata-se de um quadro de saúde, procure um médico para verificar se está tudo bem com o seu sistema urinário.

Além disso, alguns quadros de saúde podem ser responsáveis pela insônia que você vem sentindo, avalie:

  • Doença de Parkinson
  • Doença de Alzheimer
  • Distúrbios da tireoide
  • AVC
  • Insuficiência cardíaca
  • Doença pulmonar
  • Artrite
  • Câncer
  • Doença do refluxo gastresofágico

Anda passando por muitas mudanças na vida ultimamente? Então, entenda melhor o próximo tópico.

Mudanças de hábito

Se você é um novo profissional no ramo da aviação ou turismo, pode ser que você passe a viajar com constância.

Essa mudança de horário e ambiente faz com que o seu relógio biológico seja prejudicado, fenômeno que atrapalha o seu precioso sono.

E tem mais, alterações no horário de trabalho ou estudo também afetam o nosso sono.

Maus hábitos de sono

Você pratica os maus hábitos que prejudicam seu sono? você precisa acabar com eles hoje, se pretende saber como acabar com a insônia.

  • Dormir em frente à televisão
  • Dormir com a luz acesa
  • Bebidas estimulantes como cafeína nicotina e álcool
  • Dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, como num lugar muito iluminado
  • Irregularidade do sono, como dormir e acordar em horários diferentes todos os dias
  • Atividades estimulantes antes de deitar-se
  • Comer muito e muito tarde afeta o sono
  • Utilizar o celular, TV e videogame pouco antes de dormir

Veja mais: Como dormir melhor.

Medicações

Antidepressivos, remédios para controle da pressão arterial, antialérgicos, estimulantes e corticosteroides afetam o sono.

Idade

Ao contrário do que muitas pensam, os idosos precisam da mesma quantidade de sono do que os jovens.

Mas infelizmente, com o passar do tempo, a pessoa passa a ter o sono mais leve. E com o idoso acontece que o relógio biológico acaba mudando, fazendo com que ele sinta a necessidade de dormir mais cedo e acordar mais cedo.

Sedentarismo

Quanto menos ativa uma pessoa for, mais tempo ela terá para tirar sonecas ao longo do dia, o que dificulta na hora de dormir à noite.

Quais especialidades para tratar a Insônia?

Caso você queira levar o seu diagnóstico para um especialista, as especialidades que você pode procurar são: clínico, neurologista, psiquiatra e medicina do sono.

Na consulta: O médico costuma perguntar como funciona o seu sono, quantas horas você dorme durante a noite e durante o dia ou se você está utilizando algum remédio ou enfrentando alguma condição médica.

E além disso, o médico fará alguns exames de rotina para verificar se a causa da insônia está relacionado a alguma outra doença.

Para tanto, se a causa da insônia não estiver clara ou caso haja suspeita de apnéia do sono ou síndrome das penas inquietas, alguns especialistas encaminharão você para permanecer durante uma noite em um centro especializado para analisar e diagnosticar distúrbios do sono.

Insônia o que fazer para dormir

Você já procurou um médico e ele receitou remédios como clonazepam e para você não é mais uma opção submeter-se a esse tipo de tratamento.

Você pode utilizar o Guia dos 7 dias para acabar com a insônia.

Para absorver os resultados após 7 dias, é necessário que você siga todos os passos do Guia.

A solução é quase sempre sem remédios!

E lembrando que a última dica é mais surpreendente de todas para melhorar suas noites de sono.

Guia dos 7 PASSOS para acabar com a insônia em 7 dias

Vamos supor que você inicie os passos do guia na segunda, na sexta-feira ANTERIOR eu quero que você faça esse 1° passo:

1° Passo: Planejamento para os 7 dias

  • Nesses 7 dias, defina um horário para dormir e um horário para acordar. Por que?

Lembra que eu te disse que o organismo é uma máquina? Definindo esses horários você começa a programar o seu corpo para dormir melhor.

  • Escolha um período que seja no máximo até 3 horas antes de se deitar para se exercitar. Por que?

Os exercícios podem liberar cortisol, hormônio que contribui para que permanecemos em vigília, portanto para quem tem insônia, é importante que seja praticado algumas horas antes de dormir.

  • Não assista TV, não estude, não reveja boletos em cima da cama, ela serve apenas para dormir e transar. Escolha outro lugar para esse tipo de atividade. Por que?

A mesa serve para um objetivo, a cama serve para outro, não podemos associar nosso leito de descanso ao estado de vigília.

  • Esteja exposto a luz durante o dia, a iluminação do ambiente é bom, mas o sol é ideal. Por que?

A luz do dia ajuda o relógio natural do seu corpo a saber quando que ele tem que produzir hormônios energizantes e hormônios relaxantes, a glândula pineal é acionada pela luz fazendo com que o nosso corpo entenda quando é preciso dormir e quando é preciso ficar acordado.

2° Passo: Cuide do ambiente para dormir melhor

Para que nesses 7 dias você tenha resultado, é essencial cuidar do seu ambiente para que ele fique mais apto ao sono possível.

  • Mantenha o ambiente o mais escuro possível, você não deve conseguir ver sua mão frente ao rosto no seu quarto.
  • Se você tiver animais, não durma com o pet.
  • Não deixe eletrônicos muito perto de você, principalmente se estiver carregando.
  • Não deve estar quente nem frio.

3° Passo: Use aplicativos que ajudam a dormir

Sem dúvida, com a ajuda de alguns aplicativos você pode ter sua noite de sono beneficiada, a Tec Mundo reuniu uma lista com 7 aplicativos que vão te ajudar a dormir com:

  • Sons específicos que melhoram e estimulam o sono;
  • Programar o sono de acordo com a situação do seu dia, se foi estressante ou feliz;
  • Exercícios de respiração que auxiliam o relaxamento.

Confira a listagem clicando aqui.

4° Passo: Alternativas naturais para dormir mellhor

Não é atoa, todo mundo que tem (ou teve) o privilégio de ter o carinho dos avós sabe: quando temos algum problema, eles sempre aparecem com um "remedinho" natural que faz mágica.

Mas, hoje em dia não é apenas com plantas que podemos ser tratados, nos dias atuais temos os suplementos para dormir.

Nós do Vida Elite sempre notamos a dúvida ou necessidade do leitor, e dessa vez chegamos a conclusão de que muitas pessoas que sofrem com a insônia buscam por um suplemento que realmente ajuda a dormir melhor.

Já que os suplementos tem o objetivo de repor em nosso corpo os nutrientes necessários para muitas funções, alguns além de ajudar a dormir melhor, tem o poder te trazer muitos outros benefícios a saúde, como:

  • Contribuir com a imunidade
  • Aumentar a disposição e energia
  • Prevenir algumas doenças como diabetes e problemas hormonais
  • Melhorar o sono
  • Prevenir e combater a ansiedade e depressão

Então, se você realmente quer saber como acabar com a insônia, junto com essas dicas avalie a opção de escolher um suplemento para dormir, pois trata-se de uma opção barata, benéfica e acessível.

Vou deixar aqui um conteúdo exclusivo com um lista dos melhores 5 suplementos para dormir. Clique no botão e conheça!

5 Suplementos para Dormir que você precisa conhecer

5° Passo: Acabe com todas as preocupações antes de ir para a cama

Você teve um dia de trabalho complicado e está enfrentando problemas no novo projeto... ou o seu filho está dando problemas na escola.

Geralmente, o que mais atrapalha o adormecimento e a qualidade do sono de uma pessoa são as preocupações com o dia de amanhã.

Portanto, é imprescindível que nesse 7 dias para acabar com a insônia, você adapte em sua vida um horário específico para planejar seu dia de amanhã ou pensar em como você pode resolver algum problema.

  • Você pode fazer esses planejamentos após o jantar ou antes de sair do trabalho.

Diminua o estresse

Problemas na vida também costumam causar estresse durante o dia todo.

O estresse é o maior causador da insônia, portanto, para que você volte a dormir melhor é imprescindível acabar ou diminuir os níveis de estresse.

Com tanta crise acontecendo no mundo, é quase impossível que as pessoas não desenvolvam o estresse, porém, com tanta demanda as formas de acabar com o estresse são inúmeras:

  • Chás para acalmar
  • Meditação e yoga
  • Técnicas de respiração profunda

Algumas pessoas praticam algum tipo de hobbie como pintar ou praticar um esporte, o importante é que você encontre maneiras de diminuir o estresse, sem isso, você não vai conseguir melhorar o seu sono em 1 semana.

6° Passo: Trace metas para o seu sono

Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer lugar serve.

Contudo, você precisa analisar onde você quer chegar com esses 7 dias.

  • Você quer dormir mais rápido? Quer dormir por mais tempo? Você quer ter o sono mais "pesado" e não precisar acordar durante a madrugada?

Pois bem, esses 7 dias serão sua iniciação ao combate a insônia, mas para que os resultados sejam colhidos, é preciso que você cumpra todos os passos. Estabelecendo uma meta, cumprir esses passos fica mais fácil.

Exemplo de meta: essa semana eu vou conseguir dormir mais cedo à partir do 3° dia e à partir do 4° dia eu não vou ter muita dificuldade para voltar a dormir quando acordar no meio da madrugada.

Estabeleça uma meta para outro objetivo

Quando estabelecemos metas para realizar alguma coisa e cumprimos essas metas com maestria, nossa mente tem a sensação de RECOMPENSA.

Essa sensação de recompensa é tão benéfica, que automaticamente impulsiona o nosso subconsciente a cumprir outras metas para receber outra recompensa.

Dessa forma, cumprir suas metas para acabar com a insônia e em conjunto presentear seu cérebro com mais uma recompensa por ter cumprido outra meta vai te ajudar ainda mais em seu tratamento para dormir melhor.

Exemplo: nesse 7 dias eu vou ler 1 página do novo livro que eu comprei por dia.

7° Passo: Acordou no meio da noite? Não se desespere

Esse passo para acabar com a insônia é ainda mais importante para pessoas que são ansiosas.

Sabe quando você acorda no meio da noite e não consegue dormir? Pois bem, todo mundo já passou por isso e quem não passou ainda vai passar.

Alguns passos precisam ser tomados para que você volte a dormir:

  • Quando acordar, não olhe o relógio: a sensação de que precisa dormir ou saber que está perto de levantar faz com que sua mente fique ainda mais estressada para voltar a dormir e o seu corpo naturalmente se mantém acordado, então não olhe o relógio.
  • Ao invés de olhar o relógio ou ficar pensando que precisa dormir, quando despertar no meio da noite, foque em como você está confortável em sua cama ou em como o silêncio da noite é maravilhoso.

Você pode também contar ovelhinhas, não há nada de mal nisso, desde que realmente o faça e não concentre seus pensamentos em preocupações e negatividade.

A chave que vai acabar com a sua insônia

Se você chegou aqui, já podemos constatar que dormir bem é possível, desde que você esteja disposto a colocar esses 8 passos em prática.

Você precisa realizar todos os passos, caso contrário de nada vai adiantar e você vai ser mais uma daquelas pessoas incrédulas que não fazem as coisas direito e culpam as soluções e não elas mesmas.

Vou te mostrar agora os passos que são aliados para dormir melhor e para conseguir adquirir os benefícios de uma boa noite de sono, de uma vez por todas.

8° Passo e último: como acabar com a insônia

Bom, esse passo é a chave para melhorar suas noites de sono, e para isso eu adianto que ele é feito em 3 partes:

1ª Parte: Rotina

O poder da rotina e do ritual disparam hormônios bons e relaxantes no cérebro, então hoje você vai criar uma rotina para seguir nesses 7 dias para acabar com a insônia.

Exemplo: 1 hora antes de me deitar: eu vou tomar um banho morno; vou começar a preparar um copo de leite quente; vou ler 2 páginas do meu livro favorito e enfim vou ir para a cama.

Faça isso todos os dias, o seu corpo novamente será programado e a rotina diária se tornará um gatilho que vai começar a despertar o sono em seu corpo, facilitando o adormecimento.

2ª Parte: Respiração

Respirar melhor devia ser um principio desde o primeiro minuto do dia, mas, como sempre os bons hábitos são deixados de lado.

Portanto, sessões de respiração ao deitar e caso você acorde no meio da noite, é uma boa opção para dormir bem.

  • Deitado de forma confortável e com o corpo parado e relaxado, abra seus 10 dedos das mãos.
  • Com o polegar de uma mão, toque o topo do seu próximo dedo (indicador) e respire de acordo com o exercício abaixo.
  • Depois toque na divisão no meio do dedo e repita a respiração.
  • Faça isso com todos os próximos dedos, e quando chegar no dedo mindinho, toque na divisão do polegar com o indicador e faça a mesma coisa.
  • Repita com a outra mão.

Exercício de respiração: feche os olhos, e para cada parte do dedo de respiração inspire profundamente por 4 segundos com o peito e com a barriga.

Caso não goste de contar a respiração, sinta que inspirou correta e profundamente. E então, expire lentamente até expulsar o máximo de ar que conseguir.

A ideia é que quando você terminar os 10 dedos, o seu corpo e sua mente estejam em um relaxamento pleno.

3º Parte: Caso acordar

É comum que pessoas insones acordem no meio da noite e não voltem a dormir mais.

Mais cedo eu expliquei que não é para olhar o relógio e muito menos se culpar por que acordou.

Desafie sua insônia e não ande junto com ela

Com certeza se você sofre com insônia, um dia já acordou dizendo "de novo não, não aguento mais esse problema".

Reconheça essa tipo de pensamento negativo e retruque com pensamentos positivos, como "acordei, mas logo voltarei a dormir, por que minha cama e minha noite estão muito aconchegantes e eu estou fazendo tudo que é preciso".

Se você acordar, levante

Mas, busque utilizar uma luz fraca e de preferência da cor vermelha, para que a produção do seu hormônio do sono (melatonina) não seja interrompida.

Quando acordar e não conseguir mais dormir, você pode repetir a sua rotina escolhida na hora de se deitar ou optar por uma sessão com um exercício de respiração que foi explicado anteriormente.

Conclusão: como acabar com a insônia

Com certeza existem uma infinidade de dicas para dormir melhor, eu reuni aqui o que todos que sofrem com insônia deveriam começar a fazer para melhorar suas noites de sono.

Um sacrifício é necessário, exatamente por que nada cai do céu e tudo é resultado de um esforço estritamente individual quando o assunto é tão delicado como a insônia.

Se você quiser ainda mais dicas de como dormir melhor, você pode ler esse artigo: Como dormir melhor, 7 coisas que você precisa fazer.

Eu gostaria de saber também se você praticou esse Guia com 8 passos de como acabar com a insônia em 7 dias, me diz aí nos comentários como foi.