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10 Alimentos ricos em zinco que você precisa comer

10 Alimentos ricos em zinco que você precisa comer

Vida Elite | 23/02/2021 | 

Os alimentos mais comuns ricos em zinco são as oleaginosas, ostras e carnes, mas o cardápio não se limita apenas a esses alimentos.

No geral, ter uma alimentação saudável combate e previne o corpo de diversas doenças, dores e até problemas que prejudicam a nossa mente. Os nutrientes absorvidos à partir da alimentação são os insumos que o organismo precisa para funcionar bem, e no caso do zinco, todos conhecem o mineral pelo seu papel essencial para o sistema imunológico.

Você encontra esse mineral em alimentos de origem animal e vegetal, e suas funções são inúmeras, incluindo a influência na produção hormonal, bom funcionamento do sistema nervoso central, qualidade da pele e fortalecer a imunidade.

O zinco ganhou bastante popularidade em tempos de imunização contra o coronavírus, mas, será que o mineral é tudo isso mesmo no combate a covid-19? Vou conversar com você à respeito disso ao final do artigo.

Alimente-se com ZINCO

Os dados do IBGE mostram que 98% das pessoas não ingerem a quantidade diária adequada de vitaminas e minerais, portanto, para essas pessoas alguns sinais da carência do mineral podem surgir, como:

  • Alterações na sensibilidade aos sabores
  • Queda de cabelo e unha quebradiça
  • Pele irritada e dificuldade de cicatrização
  • Para as crianças, retardo do crescimento
  • Baixa produção de esperma para os homens
  • Testosterona diminuída 
  • Gripes e resfriados frequentes

Veja mais: Zinco para que serve.

Os vegetarianos devem atentar-se a sua dieta, pois frutas e hortaliças não são alimentos tão ricos em zinco como os alimentos de origem animal, fígado, ostra e carnes. Para esse estilo de vida, analise os alimentos que serão citados, como os feijões, e adapte em sua dieta para manter os níveis de zinco regulados.

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10 Alimentos ricos em zinco para você começar a comer hoje

1. Carne vermelha

Me perdoe os vegetarianos, mas eu preciso citar essa fonte de zinco, pois a carne vermelha é um dos alimentos que mais fornecem zinco ao organismo.
Aproveite a carne de boi, cordeiro ou carneiro que também são ricas em proteínas e outros minerais, como o ferro.

2. Feijões

A leguminosa não pode faltar no meu prato, e no seu? É bom que faça parte da sua dieta, pois o feijão é um queridinho quando o assunto é zinco, ferro e potássio.

3. Amendoim

Cru ou torrado, como um lanchinho da tarde, o amendoim é sempre bem-vindo. A não ser que você tenha alergia, não hesite em adicionar esse alimento em sua dieta, pois além de ser rico em zinco, também conta com o alto valor energético e gorduras saudáveis.

4. Amêndoa 

Uma delícia, ideal para manter o corpo em forma, pois é rica em fibras, proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis, esse alimento rico em zinco merece sua atenção.

5. Grão de bico

A quem ama ou quem odeia, mas não podemos negar que esse alimento é fonte de aminoácidos, proteínas, carboidratos e minerais importantes para nossa saúde, ingerindo o grão de bico, conte com o cálcio, magnésio e zinco.

6. Frango 

Uma fonte animal que também é comum na vida dos brasileiros, e pode começar a ser comum em sua vida a partir de hoje, pois se o seu objetivo é repor o zinco, o frango faz esse papel. Além de beneficiar você com a proteína magra e vitaminas do complexo B.

7. Linhaça 

Adicione amanhã em seu café da manhã, misture com iorgutes.

A linhaça possui zinco, fibras e ômega 3.

8. Chocolate amargo

Para quebrar um pouco o gelo dessa dieta restrita, você pode adicionar uma guloseima saudável, o chocolate amargo que também é rico em zinco. 

9. Gêma do ovo

O ovo não pode faltar, nós do Vida Elite já cansamos de dizer isso. Pelo menos 1 por dia é uma ótima adição para contribuição dos nutrientes que o seu corpo precisa, zinco, colesterol bom (HDL) e vitamina D.

10. Grãos integrais

Aveia em flocos, arroz integral e pão de forma integral também são boas opções para quem quer repor os níveis de zinco no organismo.

Tabela de alimentos ricos em zinco

1. Ostras cozidas    39 mg
2. Carne de boi assada    8,5 mg
3. Peru cozido    4,5 mg
4. Carne de vitela cozida    4,4 mg
5. Fígado de frango cozido    4,3 mg
6. Sementes de abóbora    4,2 mg
7. Feijão de soja cozido    4,1 mg
8. Cordeiro cozido    4 mg
9. Amêndoa    3,9 mg
10. Noz-pecã    3,6 mg
11. Amendoim    3,5 mg
12. Castanha-do-pará    3,2 mg
13. Castanha de caju    3,1 mg
14. Frango cozido    2,9 mg
15. Carne de porco cozida    2,4 mg

Ingestão diária de zinco recomendada

Uma alimentação balanceada diariamente garante boas quantidades do mineral zinco no organismo.

Crianças 1 – 3 anos 3mg
Crianças 4 – 13 anos 7mg
Homens 11 mg
Mulheres 8 mg
Grávidas 12 mg

Suplementação com zinco

O zinco não é produzido naturalmente pelo nosso organismo, portanto, ingerir zinco através dos alimentos é uma lei, contudo, alguns dias pode não ser possível cozinhar e ter uma alimentação completa rica do mineral – mesmo que essa seja a prática ideal.

Para esses casos, a suplementação de zinco é bem-vinda, pois ela repõe os níveis adequados do mineral necessários para suas funções no organismo, como manutenção da pele, cabelos e unhas, bom funcionamento do sistema imunológico e da produção hormonal.

Principalmente se você praticar muita atividade física, pois parte do mineral é perdido pelo suor ou quando o corpo está em situação de estresse.

Outro fator importante que leva a uma suplementação com zinco são doenças como transtornos alimentares, falta de absorção do mineral pelo aparelho intestinal, diabetes, doenças do intestino e renais.

Porém, é sempre necessária a orientação de um especialista.

O Zinco imuniza contra a Covid-19?

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O zinco é um mineral essencial para o nosso sistema imunológico, nos previne e combate as ações dos agentes infecciosos e virais.

A deficiência de zinco abala nossa imunidade, pois está relacionada a linfocitopenia, que se trata da queda na quantidade de células de defesa (glóbulos brancos) presentes no sangue, essa diminuição afeta a capacidade da resposta do sistema imune contra a invasão de bactérias, vírus e infecções. 

Portanto, se você ingere a quantidade diária recomendada de zinco, provavelmente os efeitos do mineral estão sendo exercidos em sua resposta imunológica, contudo, dificultando o trabalho dos vírus e bactérias.

Contudo, ingerir mais zinco do que o necessário não vai te imunizar contra vírus nenhum, muito menos contra o coronavírus, do contrário, podem surgir efeitos colaterais por excessos, lembre-se, nada em excesso é bom.