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Hipertrofia: O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular

Hipertrofia: O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular - Vida Elite

Vida Elite | 2020-10-07 11:35:00 | Massa Muscular

Lista de 10 alimentos para comer antes de dormir que aumenta a massa muscular e evita o corpo a catabolizar durante o sono.

Lembrando que, para aumentar a quantidade de massa, é necessário uma rotina de:

  • Musculação;
  • Repouso - recuperação;
  • Alimentação rica em proteínas;

Você não consegue ganhar massa muscular, caso 1 deste 3 pilares estiver faltando.

Por que comer antes de dormir ajuda a ganhar massa muscular?

Comer alimentos leves com baixo teor calórico e ricos em proteinas ajuda o corpo a não entrar em estado de catabolização, período onde acontece uma degradação dos músculos durante sono.

Preste atenção, esse artigo é sobre alimentos que podem ser ingerido antes de dormir para acelerar o ganho de massa muscular, porém vale salientar a todos vocês, que existem outras tarefas importante a se fazer.

Por exemplo, alcançar o sono profundo todas a noites de sono é a chave fundamental para acelerar o ganho de massa muscular.

Lembrando que dormir bem não é somente dormir 6, 7, 8 horas por dia, dormi bem, significa alcançar o sono REM. Também conhecido como sono profundo ou terceiro estágio do sono, estágio ideal para recuperação e o repouso completo dos músculos submetidos a microlesões durante os exercícios.

Impotância da alimentação entre dormir e treinar

Você sabia que o IMC aumenta ao realizar exercícios físicios? Porém ao praticar exercícios físicos, é normal que nosso corpo fique fadigado, levando a chamada “destruição” muscular.

Após essa fase, é necessário uma boa noite de sono para irrigar as fibras e, proporcionar um desenvolvimento muscular mais rápido até o final do mês.

Para melhorar o ganho de massa, os profissionais da área recomendam uma alimentação saudável, rica em alimentos integrais e fontes de proteína. Estudos apontam que 30% da massa muscular é obtida através de exercícios físicos, já os outros 70% são parte de uma dieta bem balanceada e bom repouso noturno. 

Se você ainda não sabe como alcançar o sono profundo ou até alcança, porém de vez em quando, e quer te o domíonio total de alcançar noites maravilhosa de sono todas a noites, veja esse artigo Como dormir melhor 7 coisas que você precisa fazer.

Dúvidas frequentes sobre alimentos para ganhar massa

Quando a pessoa está querendo buscar o shape ”monstro” ela fica preocupada em comer de tudo, ela quer comer a proteína A, B e C, esse excesso já sabemos que não adianta nada, porém tem outros que já fazem totalmente ao contrário, gerando muitas dúvidas como:

  • Comer ou não comer antes de dormir, eis a questão;
  • O que devo comer antes de dormir para ganhar massa muscular?
  • Posso comer carboidrato antes de dormir?
  • Vou ficar gordo comendo a noite?

A grande maioria das pessoas pensam que é um pecado comer antes de dormir, mas não é bem assim que funciona desde que a alimentação seja adequada.

Por exemplo os lanche antes de dormir a famosa (ceia) que podem garantir ao seu corpo estoques de nutrientes necessários para passar essas horas sem comer e evitando que você acorde “morrendo” de fome.

Além disso, já foi citado que o hormônio do crescimento (GH) é estimulado durante o sono, situação que agrega mais um ponto aos seus músculos.

O que é sono anabólico e catabólico?

Um sono anabólico é funcionamento correto do organismo que leva ao tão sonhado anabolismo, que é uma construção dos tecidos musculares. Ou seja, um fenômeno que faz com que seus músculos cresçam. Lembrando que os principais fatores para esse crescimento são básicos:

  • Treino;
  • Boa noite de sono;
  • Alimentação nutritiva e balanceada.

Já o sono catabólico é responsável pela catabolização dos músculos durante o sono, como já vimos no artigo mais acima. Tornando alimentação como fonte dos nutrientes necessários no processo de ganho de massa muscular. 

10 alimentos para comer antes de dormir 

alimentos para comer antes de dormir para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para acelerar o ganho de massa muscular são leves e de fácil digestão. Uma boa dica é acrescentar alimentos com propriedades calmantes, para facilitar você pegar no sono ao ir dormir.

Sem mais delongas, vou te mostrar um complô do que comer antes de dormir para ficar “monstro” repleto de proteínas e gorduras boas que não vão te deixar com aquele indesejado inchaço.

1. Ovos

Coma 2 ovos antes de dormir e 2 ao acordar, perfeito para não se sentir inchado(a) e contribui muito para nossos músculos. É prático, barato e gostoso os ovos não poderiam ficar de fora dessa lista, os ovos são uma excelente escolha para alimentação tarde da noite.

Além disso, o contrário do que a humanidade pensa, as gemas não são vilãs e são sim ótimas fontes de ácidos graxos essenciais que podem ajudar a regular os níveis de hormônio, além de saciar o dragão que nós marombas temos no estomago (principalmente durante a noite, se você for como eu).

2. Abacate

Você pode combinar o abacate com os ovos, pois são duas fontes de proteínas maravilhosas para quem sonha em ter músculos sólidos.

Dois ovos inteiros combinados com meia banda do abacate rende cerca de 245 calorias, 14 gramas de proteína, seis gramas de carboidratos e 18 gramas de gordura.

3. Iogurte grego com Chia

O Iogurte Grego contribui com a saúde intestinal, é uma maravilhosa fonte de proteína e além disso É GOSTOSO.

Para dar um gostinho ainda melhor e saciar a fome, adicione CHIA, pois o alimento é rico em fibras, antioxidantes, ômega 3 e proteínas.

  • Opção: 1 xícara de Iogurte grego com 1 colher de sopa de Chia.

4. Peixes

Entre todos, salmão, tilápia, merluza, sardinha e atum são ótimas opções para comer antes de dormir e ganhar massa muscular. Os peixes são ótimas fontes de proteínas, vitaminas do complexo B, niacina, colina, magnésio ou seja, uma infinidade de nutrientes que só podem fazer bem aos seus músculos.

5. Manteiga de amendoim

Pois bem, tenho uma pergunta para você. Qual o atleta que não gosta de manteiga de amendoim? hahaha 

Pode ser qualquer outra manteiga (castanha de caju, amêndoa, avelã) os seus músculos estarão protegidos com esse alimento para matar a fome antes de adormecer.

Entenda que, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim têm oito gramas de proteína e você pode combina-las com um ovo cozido. 

6. Oleaginosas

Você sabe o quanto os ômegas são importantes para o ganho de músculos e durante o descanso não poderia ser diferente. As amêndoas, avelã, nozes e amendoim são ótimas fontes de ômega 3, 6 e 9, vitaminas, minerais e fibras.

Ao contrário do que muitos pensam, você pode sim adequar uma porção desses alimentos para comer na ceia.

7. Leite com aveia

No geral, as discussões sobre o leite é bastante comum, mas eu te garanto que com moderação o leite pode sim estar na lista sobre o que comer antes de dormir para ganhar massa muscular.

De preferência combine o leite com a aveia, pois ela ajuda na saciedade, assegura energia duradoura e preserva o glicogênio muscular. O leite contribui com a síntese proteica. 

8. Banana

A banana pode te ajudar a dormir melhor e ter um sono anabólico.

Pois, ela é rica em magnésio, mineral importante para o relaxamento e descanso muscular, evitando câimbras e dores causadas pelos treinos.

9. Queijo Cottage

Pois bem, sinto lhe informar, mas hoje caso você não tenha queijo cottage no estoque você precisa ir ao supermercado.

Justamente por que esse queijo precisa estar na dieta dos atletas para grandes músculos e boas definições, por seu alto teor proteico, além de ser rico em caseína uma proteína derivada do leite rica em aminoácidos essenciais para a hipertrofia.

  • Opção: 1 xícara de queijo cottage com oleaginosas.

Fica muito interessante e dá um resultado bacana no nosso projeto de hipertrofia.  

10. Pipoca

E para fugir um pouco do padrão dos “alimentos marombas” você pode estourar uma bela de uma pipoca de vez em quando antes de dormir, mas antes de comer eu tenho alguns adendos:

  • Compre o milho para estourar em casa, nada de pipoca de micro-ondas;
  • Estoure com óleo de coco;
  • Pipoca é rica em fibras, antioxidantes e te ajuda a dormir melhor, pois libera a serotonina (hormônio do bem estar);
  • 3 xícaras estouradas + 2 colheres de chá de óleo de coco.
  • Dados nutricionais, essa dica conta com 190 calorias, 6g de proteína, 21g de carboidratos, 10g de gordura.

Quantas horas antes de dormir eu devo comer?

É recomendado você coma seu lanche da ceia até 3 horas antes de dormir. Além disso é recomendado que você aguarde pelo menos 1 ou 2 horas antes de se deitar para dormir.

Dicas para dormir bem e ter bons resultados na hipertrofia

As dicas são básicas e não tem muitos segredo.

  • Coma alimentos leves durante a noite;
  • Desconectar-se dos aparelhos eletrônicos;
  • Durma sempre no mesmo horário e ambientes escuros.

Além disso, para aumentar a qualidade do sono e obter uma recuperação muscular que te deixa novinho em folha para o próximo dia de treino é observe o seu comportamento e disposição no dia anterior.

Pessoas que não tem um sono de qualidade, geralmente com apneia do sono, apresentam cançasso extremo, falta de atenção e o sistema imunológico baixo e até mesmo falta de desejo sexual e testosterona baixa.

Suplemento para dormir e ganhar massa muscular

Agora que você já aprendeu tudo sobre o que comer antes de dormir para ganhar massa muscular, você pode acrescentar suplemento que te ajuda tanto a alcançar o sono produndo melhorando sua recuperação muscular, quanto garantir uma reposição de vitaminas e minerais essenciais na reparação de tecidos musculares.

Uma Dica que faz muita diferença quando o paciente busca resultados consistentes.

Você pode também tomar uma dose de whey, albumina ou caseína que te ajudam a evitar o catabolismo e acrescentar na sua dienta uma suplemento inovação com 2 em 1 chamado Testo Gold.

A fórmula Testo Gold é composta por ZMA, uma combinação entre zinco, magnésio e vitamina B6. Além disso Testo Gold estimula a produção de testosterona livre pelo organismo, gerando força, resistência, aumento da massa muscular e acelera a recuperação dos músculos no pós-treino.

Outra coisa, Testo Gold contém triptofano um precursor da serotonina, substância sedativa e calmante que diminui a hiperatividade para te ajudar a dormir bem. Saiba mais sobre Testo Gold.